18 Mag Stanchezza e sonnolenza: non sono una condanna!

Hai mai sofferto di stanchezza e sonnolenza per un lungo periodo? Sembra un male misterioso, anche per il medico.

Effettivamente stanchezza e sonnolenza diurna possono avere molteplici cause: è difficile fare chiarezza. Ma non devi disperare.

In questo articolo troverai molti possibili rimedi, dall’alimentazione, alle abitudini, agli integratori.

Cos’è l’astenia?

Il nome tecnico della stanchezza cronica è astenia. È uno stato difficile da descrivere.

In generale è caratterizzato da affaticamento, umore più o meno depresso, sonnolenza.

Non può essere misurata con diagnosi specifiche. Per questo, talvolta i medici vanno per tentativi, collegandola ad altre patologie. Oppure la vedono come un problema solamente psicologico, “nella testa del paziente “.

La psicologia c’entra, ma non mancano anche le cause fisiche.

Stanchezza e sonnolenza diurna: le cause

Molte malattie possono lasciare l’organismo debilitato ben dopo la guarigione.

La lista delle possibili malattie è infinita. Eccone alcune:

• celiachia
• anemia (soprattutto donne)
• sindrome da fatica cronica
• fibromialgia, include dolore diffuso
• sindrome delle apnee notturne
• ipotiroidismo e ipertiroidismo
• diabete, insieme a sete e perdita di peso
• mononucleosi, anche per mesi dopo guarigione
• sindrome delle gambe senza riposo, esigenza di muovere continuamente gambe
• artrite reumatoide
• tumore, peggiorata da terapie
• AIDS
• attacchi di panico
• Broncopnumopatia cronico ostruttiva
• infezioni
• ipotensione
• ipoglicemia
• insufficienza renale
• insufficienza epatica
• malattia di Addison.

Come vedi, sono già tante così, e probabilmente non sono tutte. Non hanno nemmeno tratti comuni. Per questo, solo il medico può dirti se la tua spossatezza è legata a qualche malattia.

Attenzione però: le malattie potrebbero non c’entrare per nulla. Sono possibili molti altri motivi.

Medicinali che causano astenia

Anche alcune medicine, come effetto collaterale possono lasciare uno strascico di stanchezza.

Ecco alcuni potenziali colpevoli:

• antistaminici,
• antidepressivi,
• farmaci per nausea e vomito,
• farmaci per la cinetosi (mal d’auto),
• chemioterapia e radioterapia.

Se assumi regolarmente qualcuno di questi medicinali e soffri di astenia, consulta il medico.

Stato emotivo

Stanchezza e sonnolenza non sono “solo nella tuìa testa”, ma possono avere cause psicologiche, emotive. Qui il discorso si fa ancora più complesso. Sono stati difficili da misurare.

Ecco alcune cause emotive della spossatezza cronica:

• ansia,
• attacchi di panico,
• depressione,
• stress intenso (traumi fisici ed emotivi),
• noia.

Per capire se queste emozioni hanno qualcosa a che fare con questo stato di salute, parti da una riflessione. Come ti senti?

Ma solo uno psicologo può darti il giudizio definitivo.

Stile di vita

Ora arriviamo al settore in cui forse hai più voce in capitolo. Lo stile di vita impatta fortemente su molti aspetti della tua salute. Comportamenti anche insignificanti, se ripetuti ogni giorno lasciano il segno.

È un meccanismo subdolo. I danni si accumulano poco alla volta. Quando te ne accorgi è difficile risalire alle cause. Inoltre, le abitudini si consolidano. Più il tempo passa più è arduo smantellarle.

Parti dal sonno: dormi abbastanza? Ti svegli riposato?

La maggior parte degli adulti dovrebbe andare a letto prima delle 11 ma, soprattutto, solo rari mutanti hanno bisogno di dormire meno di 7 ore. Se non rientri in questi parametri, forse hai trovato la causa della tua astenia. Prova a sistemare il sonno e valuta come cambia anche il resto.

Il consumo eccessivo di caffeina ha un effetto analogo. Può rendere difficile addormentarsi. Oppure rovinare la qualità del sonno, anche se ti addormenti presto. Il limite sicuro è di due tazzine di caffè al giorno, consumate entro le 14:00. Se sei particolarmente sensibile, potresti dover ridurre ancora.

L’alcol ti fa sentire sonnolenza. Effettivamente può farti addormentare prima. Ma il sonno indotto dall’alcol non è riposante. Il limite tipico è di un bicchiere di vino al giorno.

Il cibo spazzatura causa di frequente stanchezza e sonnolenza. Spesso rende la digestione molto difficile, innanzitutto. Ha però anche effetti subdoli.

Quando mangi junk food, ingerisci un sacco di calorie e, in proporzione, pochissimi nutrienti. Quindi ti senti pieno ma non hai raggiunto il fabbisogno di vitamine, minerali, eccetera. Se ti metti regolarmente in questa situazione, nel lungo termine le carenze ti toglieranno energie.

Anche i chili di troppo causano senso di spossatezza. Non serve essere obesi. Quando superi il peso forma, richiedi al tuo organismo gli straordinari. Ogni azione consuma più del dovuto.

Simmetricamente, anche essere sottopeso non aiuta. In questo caso, non hai abbastanza forze per affrontare il quotidiano e le energie vengono a mancare velocemente.

Stanchezza e sonnolenza: rimedi

Ha sempre senso interrogare il medico, prima di tutto. Se l’astenia è collegata a malattie o medicine, solo lui saprà aiutarti.

Ma come ti dicevo, spesso le cause sono molto difficili da individuare. Spesso c’è anche più di una causa.

Intanto che il medico trova una soluzione, o se non la trova, agisci sulle aree qui sotto. Sono tutte sotto il tuo controllo e non hanno effetti collaterali.

Dieta

Una dieta in grado di curare stanchezza e sonnolenza è in generale una dieta sana per il tuo organismo. Vale la pena sperimentarla.

Queste le raccomandazioni più utili:

• Limita zuccheri e carboidrati raffinati, quindi i dolci e tutti i derivati della farina. Ti danno un picco di energia illusorio che scompare rapidamente, lasciandoti senza energie e affamato.
• Per soddisfare il tuo fabbisogno di carboidrati, scegli fonti integrali. Possibilmente non prodotti a base di farina integrale, ma cereali che consumi nella loro forma intera, come orzo, farro e riso.
• Le verdure non sono mai troppe. In particolare, quelle a foglia verde (come gli spinaci) contengono acido folico che aiuta ad aumentare le energie.
• La frutta è un ottimo rimpiazzo del dolce, ma se hai problemi di peso non esagerare.
• Le proteine, da qualsiasi fonte, saziano di più, a parità di calorie. Prova ad aumentarle per sentirti più soddisfatto al termine del pasto.
• I legumi contengono carboidrati complessi che aumentano la sazietà. Inoltre, non causano il picco tipico dei carboidrati semplici. Apportano anche vitamine e minerali fondamentali.
• Carne e pesce garantiscono la copertura del fabbisogno di vitamina B12 e ferro. La prima aiuta a sentire più energetici, il secondo evita l’anemia.
• Consuma agrumi integra la vitamina C. È un potente antiossidante ed antinfiammatorio, per difenderti da malattie e infiammazioni che ti indeboliscono.
• Non mangiare troppo poco. Se insieme a stanchezza sonnolenza senti anche la fame, assicurati di mangiare la quantità necessaria delle cose giuste. Se vuoi dimagrire, trova una dieta che non ti faccio fare la fame.
• Limita o elimina gli stimolanti. Non solo la caffeina ma anche tutte le bevande energetiche. Nel breve termine ti fanno sentire meno stanchezza. Ma servono solo a nascondere il problema. E ti mettono nelle condizioni di sforare il tuo budget energetico, peggiorando la situazione quando il loro effetto svanisce.
• Riduci o elimina l’alcol. La tradizionale raccomandazione di un bicchiere di vino al giorno può essere anche troppo se il tuo organismo è in una situazione sbilanciata.

Attività fisica

La vita sedentaria aumenta la sensazione di stanchezza e sonnolenza. L’hai sicuramente sperimentato sulla tua pelle: quanto brillante ti senti dopo 8 ore seduto davanti al computer? Anche solo dopo due ore davanti ad un film?

Quindi, se l’attività fisica non è parte regolare delle tue giornate, potresti aver trovato una causa della tua spossatezza.

Parti aggiungendo un po’ di attività aerobica, niente di spaventoso. Ad esempio una mezz’oretta di camminata al giorno.

Se prendi questa raccomandazione sul serio e ti lanci in allenamenti intensi, attenzione all’orario. Non fare attività intensa troppo vicino all’ora in cui vai a dormire. Tendenzialmente, non superare mai l’ora di cena. Ma se fai fatica a dormire, anticipa i tuoi allenamenti.

Sonno

Per alcuni esperti, ci troviamo nel mezzo di un’epidemia da carenza di sono. Le nostre abitudini collettive ci hanno allontanati sempre più dalle necessità del nostro organismo.

Ecco le linee guida per riposare al meglio:

• vai a letto entro le 11,
• dormi 7-8 ore, o quanto basta per svegliarti senza sveglia e riposato,
• dormi in una stanza buia e fresca (circa 20°),
• non mangiare per almeno due ore prima di andare a dormire,
• non guardare schermi per almeno un’ora prima di andare a dormire.

Quando il sonno non basta, prova il “pisolino “. Chiudi gli occhi per mezz’ora, all’incirca dopo pranzo, e dovresti trarne subito beneficio. Per capire se funziona provaci per almeno una settimana.

Quali integratori come rimedio per stanchezza cronica?

Hai visto che le cause per questo problema sono molteplici. Per fortuna esistono anche molteplici sostanze che possono aiutarti:

• La melatonina è spesso la soluzione se fai fatica a dormire, dormi male o hai ritmi strani (come un lavoro a turni). (Acquista qui l’integratore di melatonina)
• La vitamina B12 aumenta l’energia. Se non consumi abbastanza carne o sei vegetariano, è fortemente consigliata. (Acquista qui l’integratore di B12)
• L’anemia è una causa di spossatezza soprattutto nelle donne. Puoi compensarla assumendo ferro. Però in questo caso è necessario consultare il medico.
• La vitamina C è utile a molte persone, anche quando non offrono di astenia. Aiuta il sistema immunitario e quindi rinforza la risposta alle malattie. Inoltre, permette di assorbire meglio il ferro e quindi previene l’anemia. (Acquista qui l’integratore di vitamina C)
• L’acido folico ha una funzione simile alla vitamina B12.
• Il magnesio ha un sacco di vantaggi. Ottimizza la gestione e l’assorbimento del cibo, garantendoti i nutrienti di cui hai bisogno. Inoltre, ottimizza le prestazioni durante l’esercizio fisico, migliorando l’assorbimento dell’ossigeno. (Acquista qui l’integratore di magnesio)
• Il ginseng è un nootropico, quindi stimola il cervelo. È utile a ridurre i sintomi emotivi come ansia e depressione.
• La creatina è un altro integratore molto diffuso per aumentare l’energia a disposizione.
• Il tè verde e uno stimolante grazie alla l-teanina. Rispetto al caffè è molto più “gentile”. Perciò non causa quella caduta di energia tipica del caffè. Inoltre, difficilmente rovina la qualità del sonno. (Acquista qui l’integratore di tè verde)
• Il co-enzima q10 è coinvolto nella produzione di energia a livello cellulare. (Acquista qui l’integratore di co-enzima q10)
• Infine, puoi anche ricorrere alla pappa reale come ricostituente naturale.