Quanto è difficile abbassare il colesterolo?

Le medicine non sempre funzionano, costano e hanno anche effetti collaterali. In questo articolo vediamo molti rimedi naturali per abbassare il colesterolo e altri non naturali ma diversi dalle medicine:

• alimentazione,
• attività fisica,
• stile di vita,
• integratori.

Quando il colesterolo è preoccupante?

Certi discorsi superficiali sembrano suggerire che per il colesterolo “meno è meglio”. Non è così: il corpo ne ha bisogno.

L’obiettivo è invece farlo scendere entro certi valori. E non si tratta semplicemente di abbassare il colesterolo totale.

Per valutare correttamente la situazione, devi conoscere la composizione del colesterolo. Essa include tre tipi di lipoproteine:

• VLDL, che trasportano i trigliceridi nel sangue,
• LDL, che portano il colesterolo nei tessuti,
• HDL, che rimuovono il colesterolo in eccesso e lo riportano nel fegato.

Si parla spesso di colesterolo buono e cattivo: le HDL sono buone, le LDL sono cattive.

La situazione diventa preoccupante solo se le LDL sono in eccesso e si ossidano. Così ostruiscono i vasi sanguigni e li rendono meno elastici (aterosclerosi). Così il sistema cardiocircolatorio ne risente e aumenta la probabilità di aterosclerosi, infarto, angina, ischemia.

Anzi, si può andare ancora più in dettaglio. Esistono due tipi di LDL: grandi e “morbide”, piccole e dense. Sono le più piccole da causare i problemi.

Nel valutare le tue analisi del sangue, questi sono i valori auspicabili:

• HDL > 50 mg/dl,
• LDL < 100mg/dl,
• Trigliceridi < 150mg/dl,
• colesterolo totale/colesterolo HDL < 5 per gli uomini, < 4.5 per le donne,
• LDL/HDL < 3.

Sarebbe ottimale conoscere anche la composizione dell’LDL ma spesso non si trova nei referti.

Ovviamente, la parola finale spetta al medico.

Quindi come abbassare il colesterolo cattivo?

Come vedi dai valori sopra, il problema non è tanto il colesterolo totale (anche se valori veramente fuori scala sono comunque un segnale negativo). L’obiettivo è soprattutto aggiustare il rapporto tra LDL ed HDL.

Visto che il suo valore va diminuito e che l’HDL si trova al denominatore, devi puntare a:

• aumentare HDL,
• ridurre LDL.

Nel resto dell’articolo trovi diversi consigli per ottenere questi risultati.

La dieta per il colesterolo alto

La dieta però può avere in generale un forte impatto sul colesterolo cattivo. Tra i rimedi naturali per abbassare il colesterolo, può essere il più efficace.

Cosa non si deve mangiare per abbassare il colesterolo?

Quando pensi a colesterolo e dieta, pensi ai grassi. In passato, sembrava che tutto il grasso ingurgitato finisse dritto sotto forma di colesterolo nel sangue.

Non è assolutamente così. Colesterolo e i grassi ingeriti aumentano pochissimo il livello ematico: contribuiscono in una percentuale inferiore al 20%.

Alcuni piatti molto grassi (o preparati in certi modi che vediamo tra un attimo) vanno eliminati perché contengono grassi ossidati o causano l’ossidazione dei grassi nell’organismo. Quindi evita:

• grassi trans,
• grassi idrogenati (ad esempio la margarina),
• oli vegetali raffinati,
• cibi fritti.

In passato venivano anche sconsigliati tutti i grassi saturi. Si estendeva a tutti grassi di origine animale. Le ricerche più recenti hanno sfatato queste raccomandazioni (qui trovi diversi riferimenti utili).

Qualsiasi esagerazione porta a effetti collaterali. Quindi non ingozzarti di cibi ricchi di grassi saturi. Al contempo, grassi di origine sana aumentano gli HDL e riducono la percentuale di molecole dense di LDL. Più avanti ti elenco alcune fonti di grassi sane.

Inoltre, i grassi favoriscono il senso di sazietà. Perciò possono portare a consumare meno calorie e facilitare il controllo del peso. Essere in sovrappeso aumenta la probabilità di avere colesterolo LDL in eccesso.

Un’altra cosa da non mangiare con il colesterolo sono gli zuccheri:

• aumentano i livelli di colesterolo,
• appesantiscono il fegato, che produce il colesterolo (clicca per l’articolo su come depurare il fegato),
• aumentano i trigliceridi, che combinati con LDL alto e HDL basso, causano accumuli di grasso nei vasi sanguigni,
• bloccano l’enzima che rompe i trigliceridi.

Quindi riduci o elimina:

• dolci, merendine, caramelle, eccetera,
• salatini e snack,
• prodotti da forno, soprattutto quelli confezionati,
• cibi da fast-food,
• bibite gassate zuccherate,
• succhi di frutta,
• cereali da colazione non integrali,
• prodotti a base di farina non integrale.

Quindi attenzione: quando si parla di zuccheri non si parla solo di dolci. Anche molti prodotti a base di farina hanno un alto contenuto in zuccheri. L’uso di farine integrali li riduce.

Cos’altro non mangiare con il colesterolo alto?

Oltre alle due “famiglie” di cibi qui sopra, evita complessivamente il più possibile i prodotti industriali. È facile che contengano più grassi e zuccheri del dovuto, nonché il tipo sbagliato di grassi.

Una buona regola empirica: punta a prodotti che non hanno un’etichetta degli ingredienti.

In altre parole, compra gli ingredienti (frutta, verdura, carne, pesce, cereali, ecc.) e cucina tu. Così avrai il pieno controllo su cosa mangi e sulla qualità di ingredienti e processo.

Cosa mangiare quando si ha il colesterolo alto?

Partiamo di nuovo dai grassi. Come ti dicevo non serve eliminarli completamente. Ecco le fonti di grassi che possono far parte di una dieta sana:

• olio extravergine d’oliva e avocado per i grassi monoinsaturi,
• fonti di omega 3 come la frutta a guscio e il pesce azzurro (qui trovi una lista più lunga di fonti di omega 3),
• anche carni grasse e uova, ma solo 2-3 volte a settimana (all’incirca) e possibilmente allevate in condizioni salutari.

Inoltre, la tecnica di cottura è cruciale. Le alte temperature, tipiche della frittura e talvolta della grigliatura, ossidano i grassi e li rendono pericolosi.

Vai tranquillo con i grassi che puoi consumare crudi, come olio d’oliva, avocado e frutta a guscio. Oppure preferisci cotture più delicate:

• bollitura,
• al vapore,
• al microonde,
• al forno.

Quali sono i cibi brucia colesterolo?

Probabilmente non esiste un modo per abbassare il colesterolo velocemente. Esistono però dei cibi che aiutano.

Assumi fibre solubili che riducono l’assorbimento dei grassi. In particolare:

• avena,
• orzo,
• legumi.

Ma in generale vale tutta la verdura e la frutta aiutano in questo senso.

Altre sostanze che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL sono:

• la pectina che trovi soprattutto in mele, uva, fragole, agrumi, carote, melanzane, ocra,
• fitosteroli contenuti in soia, broccoli e sesamo,
• omega 3 di cui ho parlato sopra,
• le catechine, contenute nel tè verde.
• estratti di carciofo che aumentano l’espulsione di bile, ricca di colesterolo,

Come abbassare il colesterolo in modo naturale con l’attività fisica

l primo consiglio è “almeno fai qualcosa”. In tanti casi, il colesterolo alto è associato ad una vita estremamente sedentaria. Già mezz’ora di camminata quotidiana passo sostenuto in questo caso può aiutare molto.

Per lo stesso motivo è di grande aiuto semplicemente essere attivi durante il giorno. Sfrutta ogni occasione possibile per camminare invece di prendere un mezzo, fare le scale invece di usare l’ascensore, sollevare e trasportare pesi.

Punta a 2 ore e mezza di esercizio moderato ogni settimana.

Anche gli esercizi più pesanti aiutano molto. Parlo degli esercizi che rinforzano i tuoi muscoli come sollevamento pesi o riflessioni. Cerca di dedicarci almeno un’ora alla settimana diviso in due allenamenti.

Come combattere il colesterolo alto con lo stile di vita

È importante un approccio olistico alla riduzione del colesterolo. Non ti basta un singolo alimento, non basta un farmaco o gli integratori che vedremo tra un attimo.

Come hai intuito dalla sezione sull’alimentazione, è importante controllare il peso totale. Questo significa fare attenzione alla dieta E all’attività fisica, come hai letto sopra.

Ma, sorpresa, è anche importante smettere di fumare. Il fumo delle sigarette passa nei vasi sanguigni. È scientificamente dimostrato che può:

• abbassare l’HDL,
• alzare l’LDL,
• rendere il sangue più denso e “colloso”,
• danneggiare le cellule che rivestono i vasi sanguigni,
• ispessire e comprimere i vasi sanguigni,
• impedire all’HDL di rimuovere l’LDL.

Complessivamente, il fumo congiura ad amplificare i danni al sistema cardiovascolare provenienti dal colesterolo.

Infine, attenzione all’alcool. È una raccomandazione alimentare ma anche relativa allo stile di vita. Spesso beviamo solo per stare in compagnia, o per combattere lo stress.

Sembra che il leggendario bicchiere di vino rosso quotidiano possa ridurre il colesterolo grazie ai polifenoli. Però i risultati non sono univoci.

Gli altri tipi di alcolici, però, sembrano avere effetti negativi sul colesterolo. Inoltre, hanno probabilmente effetti negativi sulla salute del sistema cardiovascolare in generale.

Quindi, è più sano abituarsi a non bere e basta.

Come abbassare il colesterolo LDL con gli integratori

Diversi integratori danno una forte mano ai tuoi sforzi contro il colesterolo:

Leggevi sopra che gli omega 3 riducono gli LDL. Per un’assunzione concentrata, prova un integratore di omega 3 puri.

Sempre nella sezione sulla dieta, hai visto che la fibra aiuta a ridurre l’assorbimento dei grassi. Con gli integratori di fibre ne aumenti drasticamente il consumo, senza ingerire calorie.

Il riso rosso fermentato contiene la monacolina K. È certificato che questa agisce un po’ come le statine, i farmaci per abbassare il colesterolo. Fai in modo di assumere 10mg di monacolina K al giorno per vedere effetti.

Il chitosano ha una funzione simile alle fibre. Prendine 3g al giorno.

Il coenzima q10 è un antiossidante. Aiuta contro gli effetti del colesterolo alto perché riduce l’ossidazione che porta all’aterosclerosi.

Anche i prebiotici aiutano. Mantengono sano l’intestino e quindi facilitano l’assorbimento dei grassi, evitando che si riversino nel sistema circolatorio.