La mancanza di calcio può avere conseguenze anche gravi. Ma è possibile prevenirle e curarla con semplici rimedi: abitudini, alimenti e integratori.

In questo articolo trovi i consigli per

A cosa serve il calcio?

Lo dicono persino le pubblicità dei prodotti per bambini: il calcio aiuta la crescita delle ossa e le rafforza.

È coinvolto poi anche in altre funzioni:

• coagulazione del sangue
• eccitabilità neuromuscolare,
• contrazione muscolare scheletrica cardiaca,
• secrezione di alcuni ormoni,
• trascrizione genica,
• attività metaboliche.

Infatti è uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità maggiore.

Mancanza di calcio: sintomi

Una mancanza di calcio lieve può non portare alcun sintomo. I primi segnali si cominciano a notare di solito quando la carenza si protrae nel tempo o diventa più seria.

Calcio basso, sintomi gravi:

• dolori muscolari e scheletrici, specialmente alle estremità delle dita, all’avambraccio e nella zona lombare,
• intorpidimento delle dita,
• crampi,
• debolezza,
• fragilità delle ossa (osteoporosi nelle donne, soprattutto in menopausa).

Esistono però altri piccoli segnali di livelli di calcio bassi:

• pelle secca e squamosa,
• unghie fragili,
• perdita di capelli accentuata,
• carie,
• insonnia,
• tachicardia.

Per fortuna è facile diagnosticare l’ipocalcemia: è sufficiente un’analisi del sangue. Oltre alla quantità di calcio presente nel sangue il medico può valutare anche la funzionalità renale, i livelli di magnesio, di fosfato, dell’ormone paratiroideo e della vitamina D.

Mancanza di calcio: cause

Il calcio bilancia il pH nel sangue, rendendolo più alcalino. Quando scende la concentrazione di altri minerali alcalini (come magnesio, ferro, potassio, silicio, zolfo, sodio), il calcio viene usato per compensare. A questo punto è necessario rimpolpare le riserve.

È facile introdurre il calcio attraverso la dieta (come vedrai più avanti). Ma è necessario che l’organismo lo assorba. Diversi fattori possono ridurre l’assorbimento e quindi portare all’ipocalcemia:

• il consumo eccessivo di alcol, che può ridurre i livelli di vitamina D e magnesio (coinvolti nell’assorbimento del calcio),
• la menopausa,
• l’età anziana,
• terapie prolungate a base di cortisone,
• una dieta ad alto contenuto di fibre, che porta a espellere il calcio invece che assorbirlo,
• bassi livelli di ormone paratiroideo (ipoparatiroidismo) dovuti all’assenza delle paratiroidi, alla loro limitata attività, alla carenza di magnesio,
• deficit di vitamina D,
• disfunzione renale e conseguente escrezione del calcio con le urine,
• pancreatite,
• alcuni farmaci (chiedi al medico le possibili interazioni).

Chi rischia la carenza di calcio?

Le donne sono più a rischio degli uomini, soprattutto in questi casi:

• tra i 9 e i 18 diciott’anni,
• in menopausa,
• se esagerano con esercizio fisico.

Per gli uomini il rischio aumenta oltre i settant’anni.

Anche i vegani e gli intolleranti al lattosio possono avere problemi, in conseguenza a una ridotta assunzione di latticini. Ma vedrai tra poco che è facile riparare. Anzi altri alimenti possono essere addirittura migliori.

Quanto calcio bisogna assumere ogni giorno?

Qui sotto trovi alcuni valori di riferimento per la dose giornaliera consigliata di calcio. Prendili come linee guida, il fabbisogno personale può variare. Inoltre, è impossibile misurare con precisione il contenuto degli alimenti che consumi:

• tra 6 mesi e 1 anno, 260mg,
• tra 1 e 3 anni, 700mg,
• tra 4 e 6 anni, 900mg,
• tra 7 e 10 anni, 1100mg,
• tra 11 e 14 anni, 1300mg,
• tra 15 e 17 anni, 1300mg,
• tra 18 e 59 anni, 1000mg
• oltre i 60 anni, 1200mg.

Per le donne in gravidanza sono consigliati 1200mg al giorno. Durante l’allattamento 1000mg. In menopausa 1200mg, ma meglio consultare il medico in presenza di terapia ormonale sostitutiva.

Mancanza di calcio: rimedi

Come hai visto sopra, l’ipocalcemia può avere conseguenze gravi. Quindi ricordati sempre di chiedere al medico.

Esistono molto rimedi naturali per prevenire e ridurre la mancanza di calcio. Te li spiego qui sotto.

Alimenti ricchi di calcio e poveri di calcio

Due fattori determinano l’influenza della dieta sui livelli di calcio:

• la quantità di calcio negli alimenti,
• il loro impatto sull’assorbimento del calcio.

Il primo è facile da capire. È anche facile scoprire il contenuto di calcio degli alimenti sul web o dalle etichette.

La questione dell’assorbimento rende le cose più complicate.

Gli alimenti che riducono l’assorbimento del calcio

Se hai bisogno di aumentare i livelli di calcio, ti conviene ridurre o eliminare certi alimenti:

• caffeina,
• alcol,
• alimenti contenenti acido ossalico come spinaci, costa, semi di soia, mandorle, anacardi, verza, rabarbaro,
• alimenti che contengono acido fitico come i cereali e i legumi.

Cibi ricchi di calcio e che aumentano l’assorbimento

Le sostanze che più favoriscono l’assorbimento del calcio sono:

• vitamina D, A e C,
• grassi,
• fosforo,
• magnesio.

Di conseguenza, ecco i cibi più utili contro l’ipocalcemia:

• frutta e verdura cruda,
• pesci con lisca tenera (latterini, le alici, il salmone, polpi, calamari e gamberi),
• verdura a foglia verde (broccoletti, indivia, radicchio, carciofi, spinaci, cardi),
• frutta a guscio e secca (arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi),
• tuberi,
• alghe,
• germogli,
• fagioli di soia e derivati (tofu, tempeh),
• olio extra vergine d’oliva spremuto a freddo,
• acqua ad alto contenuto di calcio (lo trovi scritto sull’etichetta),
• latticini.

Latticini: non sono la panacea

Prima o poi nella tua vita l’avrai sentito: consuma latte e latticini a volontà per avere ossa forti. Non è proprio così…

È vero che il latte contiene tanto calcio. Ma questo ha una biodisponibilità bassa, inferiore al 35%. In altre parole, al massimo il 35% del calcio contenuto nei latticini viene assorbito dal tuo organismo.

Al contempo, il latte e i suoi derivati contengono altri ingredienti che possono avere effetti negativi. Molti adulti sono intolleranti al lattosio. Le proteine del latte possono avere un effetto infiammatorio. Le calorie possono farti ingrassare.

Al contrario, altre fonti di calcio non hanno controindicazioni ma hanno una maggiore biodisponibilità. Ad esempio, per cavolo e broccoli è tra il 50 e il 60%.

Da questo puoi imparare due cose:

• non è indispensabile assumere latte e latticini per avere un buon livello di calcio,
• come spesso capita, una dieta varia è la soluzione migliore (in questo caso con particolare attenzione agli alimenti consigliati sopra).

Come fissare il calcio nelle ossa con le giuste abitudini

Varie abitudini riducono l’assorbimento di calcio:

• mancanza di esercizio fisico,
• stress fisico e psicologico,
• un livello di citazione troppo elevato troppo a lungo,
• depressione.

L’esercizio fisico, sia a bassa che a elevata intensità, aiuta in mille modi diversi. Assicurati quindi di farlo regolarmente, più volte alla settimana, per proteggerti anche dall’ipocalcemia.

I problemi più psicologici sono invece difficili da individuare. Se soffri di carenza di calcio, assicurati anche di stare bene a livello mentale ed emotivo.

Infine, assicurati di passare tempo al sole. Questo permette al tuo organismo di fissare vitamina D, fondamentale per assorbire il calcio.

Attenzione però che funziona solo se ti esponi ai raggi ultravioletti. Quindi cerca di esporre per almeno un quarto d’ora ogni giorno la pelle nuda al solo, senza vetri o protezioni di mezzo.

Integratori per carenza di calcio

Alle nostre latitudini, soprattutto durante l’autunno e l’inverno, è molto difficile ricevere abbastanza sole quotidianamente. Per fortuna gli integratori di vitamina D sono efficaci e sicuri.

Poi acquistare l’integratore di Vitamina D3 Vitalunga per raggiungere i livelli necessari. Se prima vuoi verificare i livelli di vitamina D nel sangue, procurati il comodo test casalingo per l’autodiagnosi della vitamina D.

Come hai letto sopra, puoi trarre vantaggio anche integrando magnesio e vitamine A e C.

Quando l’ipocalcemia è conclamata, spesso è sufficiente assumere un integratore di calcio.

Poi usare il carbonato di calcio, che va assunto ai pasti. Oppure citrato di calcio che funziona anche stomaco vuoto. Di solito non conviene assumere più di 500 mg alla volta perché l’organismo non riesce ad assorbirli.

Attenzione però che è il medico a dover diagnosticare e prescrivere.