Molti hanno scoperto l’importanza della vitamina D durante la pandemia. Infatti aiuta il sistema immunitario, soprattutto d’inverno.
Ma è facile esserne carenti. Questo articolo ti risolverà il problema.
Vedrai:
- il ruolo della vitamina D,
- il fabbisogno giornaliero,
- quali alimenti sono integratori naturali di vitamina D,
- l’integratore naturale di vitamina D più efficace in assoluto,
- quali integratori acquistare.
Qual è il ruolo della vitamina D?
Come capita spesso, questa sostanza ha tante funzioni. Soprattutto però, il livello corretto di vitamina D migliora la salute di ossa e denti, regolando i livelli di calcio e fosforo.
Aiuta anche l’assorbimento della vitamina A. Così supporta vista e pelle.
La vitamina D migliora anche la resistenza alle malattie. In primo luogo perché stimola la risposta immunitaria delle cellule T. Poi perché modula anche la reazione antinfiammatoria contro agenti batterici e virali. Per questo è particolarmente utile nella stagione fredda, quando siamo più vulnerabili alle malattie.
Ecco altri effetti importanti della vitamina D:
- prevenzione dei tumori,
- stimolazione della serotonina, un ormone del benessere,
- mantenimento del corretto livello dell’insulina, contro il diabete,
- riduzione del rischio di ipertensione e aterosclerosi,
- supporto allo sviluppo dei muscoli,
- supporto all’ormone della sazietà, la leptina, che fa sentire meno fame.
Qual è il fabbisogno quotidiano di vitamina D?
I LARN (livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti) per la vitamina D sono di 10 microgrammi al giorno. Alcune persone in situazioni particolari hanno un fabbisogno maggiore:
- bambini e adolescenti,
- donne che assumono contraccettivi orali,
- donne durante gravidanza e allattamento,
- persone che trascorrono pochissimo tempo al sole.
Ma c’è un problema: la quantità di vitamina D nel sangue dipende soprattutto da quanto ci esponiamo sole. Una piccola parte dipende poi dalla dieta (e da eventuali integratori).
Allora capisci che è impossibile misurare con esattezza quanto vitamina D assumiamo ogni giorno. Come fai a calcolare esattamente quanto sole hai preso?
Comunque, in generale, alla nostra latitudine più della metà della popolazione è carente di vitamina D. La percentuale secondo alcuni studi arriva addirittura all’80%.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?
Puoi passare tutta la vita con un livello di vitamina D troppo basso senza accorgertene. I sintomi spesso sono molto lievi e si possono confondere con altre problematiche.
I meno gravi possono essere una maggiore tendenza ad ammalarsi, cattivo umore o tendenza a deprimersi e senso di affaticamento (leggi qui per i consigli su come combattere la stanchezza).
Le conseguenze più gravi invece possono essere dolore alle ossa, dolori muscolari o caduta dei capelli. Ma si tratta di situazioni decisamente compromesse.
Il livello di vitamina D si scopre con un semplice esame del sangue. Oppure puoi usare anche il test casalingo acquistabile qui.
Il miglior integratore naturale di vitamina D
Te l’ho accennato sopra: il livello di vitamina D nel sangue dipende soprattutto da quanto ci esponiamo sole. Infatti è il nostro organismo a produrla quando i suoi raggi colpiscono la pelle.
Quindi, la soluzione migliore è prendere il sole. Ma attenzione: è più difficile di quello che sembri.
Non basta uscire all’aperto. Devi seguire delle regole precise:
- esponi la pelle alla luce diretta, senza filtri (come il vetro della finestra) o protezioni come la crema solare,
- scopri la pelle il più possibile (non basta il viso e le mani),
- ripeti per almeno 20 minuti ogni giorno.
Perché non puoi usare la crema solare? Sono i raggi UVB a innescare la produzione della vitamina D. Se usi una protezione che li blocca, vanifichi l’effetto del sole.
Combinando tutte queste condizioni, vedi che basta poco per non soddisfare i requisiti minimi. Ad esempio, in autunno e inverno potresti aver tempo di stare all’aperto solo quando il sole è ormai calato. Oppure fa troppo freddo per scoprirsi abbastanza.
Per questo ti dicevo che la maggior parte delle persone è carente di vitamina D.
Vitamina D: integratori naturali dalla dieta
Se non prendi abbastanza sole, è impossibile aumentare la vitamina D solo attraverso gli alimenti. Comunque, ecco una lista piuttosto dei cibi più diffusi che ti aiutano:
- salmone,
- sgombro,
- tonno,
- aringhe,
- sardine,
- tuorlo,
- funghi (soprattutto shitake),
- fegato,
- carne rossa,
- burro,
- latte (vaccino),
- latticini,
- ortaggi foglia verde,
- broccoli,
- fagioli,
- tofu.
Per fortuna, la vitamina D non si degrada con la luce o il calore. Quindi puoi cucinare a qualsiasi temperatura gli alimenti che la contengono senza comprometterla.
Vitamina D: integratori naturali… Più o meno
L’avrai intuito: probabilmente il tuo livello di vitamina D è sufficiente solo d’estate. E solo se ti assicuri di stare regolarmente all’aperto.
La dieta non è sufficiente a compensare nel resto dell’anno. Quindi assumere un integratore è quasi obbligatorio.
Se vuoi proprio essere sicuro della tua condizione, chiedi al medico di prescriverti un esame del sangue. Oppure puoi ricorre al test casalingo per l’autodiagnosi della vitamina D che menzionavo sopra.
Comunque, è molto difficile fare un’overdose di vitamina D. Se segui il dosaggio consigliato di integratore, anche alla concentrazione più alta non succede nulla.
Alcuni oli possono essere ritenuti integratori naturali di vitamina D, perché sono estratti da sostanze naturali:
- olio di fegato di merluzzo,
- olio di licheni (l’opzione per vegani).
Puoi anche trovare la vitamina D colloidale. È composto da minuscole particelle, di solito spruzzate sotto la lingua. Questo facilita l’assorbimento.
Gli integratori di vitamina D più efficaci contengono la D3. È in assoluto la più efficace.
Sembra poi che l’assorbimento migliori in presenza di cibi grassi. Per questo ha senso prendere l’integratore dopo i pasti e assicurarsi di includere cibi o condimenti grassi.
L’integratore Vitalunga combina vitamina D e K2. Queste due sostanze devono sempre essere presenti in un rapporto di 10:1 nel nostro organismo per avere la massima efficacia. La composizione dell’integratore te la garantisce. Puoi acquistarlo qui.