Il nostro corpo non può produrre l’acido folico. Integratori e alimentazione sono indispensabili per mantenerlo al livello giusto.
In questo articolo scoprirai:
- a cosa serve l’acido folico (detto anche vitamina B9 o folacina),
- chi ne ha più bisogno,
- cosa succede se soffri di una carenza,
- quali cibi ne contengono di più,
- quando è necessario un integratore e quale scegliere.
A cosa servono gli integratori di acido folico?
La funzione principale dell’acido folico è supportare la proliferazione e maturazione cellulare. In sostanza, aiuta l’organismo a svilupparsi e crescere. Per questo, come vedrai più avanti, è particolarmente consigliato in gravidanza, quando la futura mamma ospita un nuovo organismo in rapido sviluppo.
Inoltre, la vitamina B9 è utile anche per prevenire l’osteoporosi, migliorare la salute dell’apparato digestivo e supportare la salute dell’apparato neurologico.
Perché prendere integratori di acido folico?
Come hai appena letto, l’acido folico è consigliato in particolare a supporto della gravidanza. Ma non è utile solo durante la gestazione. È consigliato anche mentre provi ad avere bambini e durante l’allattamento.
Può servire anche per combattere debolezza, affaticamento, pallore, respirazione faticosa, vertigini. Se hai questi sintomi e si protraggono per molto tempo, chiedi al tuo medico se un integratore di B9 può aiutarti. Ti può aiutare anche la nostra guida su stanchezza e sonnolenza.
Talvolta la tua dieta povera è di vitamina B9. Più avanti trovi la lista degli alimenti che ti conviene includere. Se non puoi sistemare il regime alimentare, gli integratori di acido folico diventano indispensabili.
Infine, alcuni farmaci possono ridurre l’assorbimento di acido folico. Anche in questo caso l’integratore diventa indispensabile. In questo caso è indispensabile parlare col medico. Evita il fai da te in una situazione così delicata.
Qual è la dose consigliata di integratori di acido folico?
Considera questi valori come apporto giornaliero raccomandato:
- adulti in genere, 200-300 µg,
- donne in gravidanza, 400 µg,
- donne che allattano, 350 µg.
Un’alimentazione equilibrata può fornire tra i 100 e i 300 µg al giorno. Però è difficile calcolare esattamente quanta vitamina B9 stai assumendo con il cibo. Più avanti capirai meglio perché.
Quali sono i sintomi di una carenza di acido folico?
Valori insufficienti durante la gravidanza e l’allattamento impattano negativamente sul feto. Nei casi più gravi possono causare anemia macrocitica-megaloblastica oppure spina bifida.
La prima causa un aumento del volume dei globuli rossi. Di conseguenza, il sangue trasporta meno ossigeno nell’organismo. Può essere asintomatica, oppure causare sintomi come pallore, fragilità delle unghie, vari sintomi della stanchezza, irritabilità, ecc.
Quando è causata solamente dalla carenza di acido folico, l’integratore è sufficiente ad eliminare i sintomi. Bisogna comunque sempre interpellare il medico.
La spina bifida comporta una mancata chiusura della colonna vertebrale. Può avere conseguenze molto gravi, come la disabilità. Spesso richiede un intervento sul neonato subito dopo la nascita, per chiudere la spina dorsale e riparare altre eventuali conseguenze.
Questi sono altri possibili effetti della carenza di acido folico:
- patologie cardiovascolari,
- alcolisti e tossicodipendenti
- depressione,
- lesioni della pelle e delle mucose,
- turbe della crescita e dell’ossificazione,
- maggiore suscettibilità alle infezioni,
- infertilità (sia maschile che femminile),
- ritardi mentali,
- atrofia degli organi linfatici.
Una dieta povera di vegetali freschi, o basata su alimenti di scarsa qualità, può causare la carenza. Anche il modo in cui i cibi vengono preparati incide, come vedrai dopo.
Anche alcolismo e tossicodipendenza interferiscono con l’acido folico.
Quali sono le controindicazioni degli integratori di acido folico?
Principalmente i rischi sono legati a intolleranze o interazioni con altri medicinali.
Verifica con il medico in caso di:
- forme di epilessia,
- cirrosi o altri disturbi,
- malattie renali,
- anemia emolitica,
- anemia perniciosa,
- altre forme di anemia,
- infezioni gravi,
- alcolismo.
Inoltre, un eccesso di acido folico può mascherare un’insufficienza di vitamina B12. Per questo spesso vanno assunti insieme. L’integratore di acido folico che ti consiglio più avanti li combina entrambi.
Alternative agli integratori di acido folico
Prima di ricorrere a qualsiasi integratore è naturale chiedersi: ma posso farne almeno con l’alimentazione giusta?
È vero, questi alimenti contengono acido folico in una buona concentrazione:
- frattaglie (soprattutto il fegato, ma anche cuore, reni, ecc…),
- verdure a foglia verde (cavoli, spinaci, crescione),
- frutta,
- cereali integrali,
- legumi,
- uova.
Come hai letto sopra, un’alimentazione che include la giusta quantità di questi cibi può coprire quasi l’intero fabbisogno di acido folico, soprattutto al di fuori della gravidanza. Ma ci sono due ostacoli: assorbimento e preparazione del cibo.
Come capita con molte altre sostanze, il nostro organismo non è in grado di assorbire naturalmente tutto l’acido folico presente nei cibi. La percentuale è tra il 40% e il 60%. Al contrario, gli integratori di acido folico vengono assorbiti all’80%.
Inoltre, la cottura elimina tra il 50% e il 95% dell’acido folico contenuto negli. Hai letto bene, quasi tutto il contenuto di vitamina B9 si può perdere nella cottura.
La diminuzione è particolarmente evidente se la temperatura è elevata o se il cibo viene riscaldato più volte. Purtroppo, questo è il trattamento inevitabile proprio per alcuni degli elementi più ricchi di folati. Prova a mangiare il cavolfiore o gli spinaci crudi…
La situazione peggiora se mangi spesso fuori casa, in particolare in una mensa o posti simili. In questi casi i cibi vengono spesso riscaldati e non si fa molta attenzione alla temperatura di cottura. Quindi probabilmente i piatti serviti sono privi di vitamina B9.
Integratori di acido folico: come scegliere
Quando scegli un integratore, fai particolarmente attenzione agli eccipienti. Servono a mantenere la forma delle compresse, ma per il tuo organismo sono pure scorie. Meglio scegliere un integratore che ne contiene il minimo numero possibile, o che li esclude proprio.
Inoltre, spesso, come ti dicevo, conviene assumere la vitamina B12 insieme alla B9. Per questi motivi su Vitalunga produciamo l’integratore di acido folico e B12.
Infine, se soffri di una carenza di acido folico, ti può mancare anche ferro. Può esserti utile quindi un integratore di vitamina C, che aiuta a fissare il ferro. Occhio invece agli integratori di ferro: non prenderli senza consultare il medico.