Il nostro corpo può sintetizzare la vitamina D solo in certe occasioni. Va a finire che spesso ne siamo carenti. Quindi ci servono gli integratori di vitamine D.
In questo articolo ti spiegherò:
- perché sole ed alimentazione non bastano per soddisfare il bisogno di vitamina D,
- a cosa servono gli integratori,
- quali sono le dosi consigliate,
- quali sono le controindicazioni.
A cosa servono gli integratori di vitamine D?
Innanzitutto questa vitamina aiuta a fissare il calcio. Quindi rinforza ossa e denti.
Aiuta anche il sistema immunitario. Infatti gli integratori di vitamina D sono particolarmente consigliati nella stagione fredda.
Infine, combinando il suo effetto con altre vitamine, migliora anche vista e pelle.
Qual è il fabbisogno quotidiano di vitamina D?
Per trovare un documento ufficiale italiano che stimi il fabbisogno di vitamina D, ricorriamo a quello della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). È datato 2014.
Qui, il valore minimo quotidiano è identico per ogni fascia d’età: 10 μg (microgrammi), ovvero 400 UI (unità internazionali, 1 μg = 40 UI).
Questo però è il minimo per non soffrire di carenza. Per ottenere il massimo dei benefici ti può servire una quantità molto superiore.
Basta il sole per avere abbastanza vitamina D?
Forse lo sai già: il corpo fissa naturalmente vitamina D in conseguenza all’esposizione al sole. Ma è meno semplice di quello che pensi.
Per coprire in questo modo il fabbisogno, devi seguire regole morto precise:
- esporti per almeno 30 minuti al giorno,
- nelle ore centrali, tra le 10:00 e le 15:00,
- senza lozioni solari, che bloccano i raggi ultravioletti, responsabili della reazione che fissa la vitamina D,
- scoprire almeno gambe e braccia, ma possibilmente stare in costume.
Vedi che, in una normale giornata lavorativa, rispettare tutte queste linee guida è difficile. Nell’orario migliore sei probabilmente al chiuso. Quando le giornate sono più corte, quasi non lo vedi il sole.
Ma la questione si fa ancora più complicata. Diverse condizioni aumentano il tempo necessario a produrre il minimo sindacale di vitamina D:
- più a nord vivi, più i raggi solari sono inclinati e quindi meno “potenti”,
- più scura è la tua pelle più resiste all’effetto dei raggi solari,
- più fredda è l’aria, minore è l’assorbimento,
- nelle stagioni fredde, il sole è meno intenso.
Per questo, circa l’80% della popolazione italiana è sotto il livello minimo di vitamina D.
Nemmeno la dieta basta
Esistono alimenti con una concentrazione significativa di vitamina D. Ma non puoi contare su di loro per coprire il tuo fabbisogno.
Per capire perché, guarda l’elenco qui sotto. Mostra alcuni tra i cibi più comuni con un’alta concentrazione di vitamina D, insieme alla quantità di vitamina su 100g:
- trota salmonata (640 UI)
- salmone (400-720 UI)
- funghi (300-500 UI a seconda del tipo)
- tonno in scatola (270 UI)
- tuorlo (37 UI ciascuno)
- carne di maiale (circa 100 UI a seconda del taglio).
Il problema è che non tutta la vitamina D contenuta negli alimenti viene assorbita. Qualcosa viene anche perso in cottura. E comunque i valori qui sopra sono indicativi, variano molto a seconda delle condizioni ambientali, della dimensione, ecc…
Quindi, mangiando pesce ogni giorno, potresti riuscire a soddisfare il fabbisogno. Ma se hai bisogno di qualcosa di più, la dieta non ce la fa.
Per questo nella maggior parte dei casi dovrai ricorrere agli integratori di vitamine D.
Quando c’è carenza di vitamina D?
Per fortuna un semplice prelievo di sangue misura il livello di 25 idrossi vitamina D. Basta che te lo prescriva il medico.
Se il risultato è inferiore a 750nmol/l o 30ng/l (in base al sistema di misurazione utilizzato), hai bisogno di un integratore.
Qual è la dose consigliata di integratori di vitamine D?
In base alle analisi, un medico informato può consigliarti la giusta dose per te.
In generale, le raccomandazioni sono queste:
- fino a 50 anni, 400-800 UI al giorno,
- sopra i 50 anni, 1000 UI al giorno.
Questo in aggiunta ad eventuali fonti alimentari.
Integratori di vitamine D: controindicazioni
Le dosi qui sopra sono molto conservative. Se i tuoi livelli di vitamine di continuano a rimanere bassi, probabilmente puoi incrementare l’assunzione, senza effetti collaterali.
Fino a 4000 UI, infatti non ci sono conseguenze negative. A meno che tu non soffra di qualche condizione particolare o non assuma medicinali con interazioni dannose. Ricordati di verificare con il medico.
Quando superi le 4000 UI, soprattutto se lo fai per lungo tempo, si possono verificare queste conseguenze:
- reazioni allergiche,
- sonnolenza,
- mal di testa,
- eruzioni e prurito,
- nausea e vomito,
- scarso appetito,
- costipazione,
- debolezza,
- prurito,
- aumento della sete e della frequenza di minzione,
- confusione,
- alterazioni del battito cardiaco,
- troppo calcio in sangue e reni,
- perdita di peso.
Esistono anche alcune interazioni note degli integratori di vitamine D con i farmaci.
Alcune sostanze ne riducono l’assorbimento: orlistat, alcuni antiepilettici, cortisone, colestiramina, colestipolo.
Inoltre, la vitamina D può modificare i livelli di zucchero nel sangue. Perciò i pazienti diabetici devono eventualmente rimodulare l’insulina e altri farmaci (dopo aver parlato col medico!).
Infine, può esserci anche un’influenza sulla pressione arteriosa. Di conseguenza, può essere necessario correggere la dose di eventuali anti ipertensivi.
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