Capire quanta vitamina C al giorno fa bene non è facile.

C’è la dose minima, per evitare carenze. Poi c’è la dose ottimale per massimizzare i benefici. Poi ci sono le megadosi…

In questo articolo riassumiamo tutto quello che ti serve sapere per ottimizzare la tua salute con la vitamina C.

Quali sono i benefici della vitamina C?

La vitamina C è in primis un efficace antiossidante. Combatte la diffusione dei radicali liberi e rinforza il sistema immunitario. Per questo è consigliata soprattutto nella stagione fredda.

Aiuta anche a prevenire i tumori, soprattutto allo stomaco.

Quali sono gli effetti della carenza di vitamina C?

La carenza grave di vitamina C porta lo scorbuto. Questa malattia era molto diffusa in passato tra i marinai, che non potevano mangiare i cibi freschi che contengono la vitamina C.

I sintomi dello scorbuto sono tremendi: apatia, anemia, inappetenza, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari ed emorragie sottocutanee.

Per fortuna al giorno d’oggi è quasi impossibile arrivare a questa condizione. Una carenza di vitamina C più ridotta può comunque portare stanchezza, debolezza e irritabilità, perdita di peso e dolori muscolari e articolari.

Qual è il fabbisogno quotidiano di vitamina C?

Questi sono i valori di vitamina C consigliati in base all’età dalla Società Italiana di Nutrizione Umana:

Una corretta alimentazione può bastare per soddisfare il fabbisogno.

I cibi con le maggiori concentrazioni sono in genere frutta e verdura di colore rosso, giallo o arancio. A questi vanno aggiunti i broccoli, altre verdure della stessa famiglia come i cavoletti di Bruxelles, e i kiwi.

Quali sono le dosi ottimali di vitamina C?

I valori qui sopra servono solamente ad evitare carenze di vitamina C. In altre parole, si tratta del minimo sindacale per non stare male.

Per ottenere gli effetti positivi, spesso è necessario andare ben oltre a queste soglie minime. Gli studi scientifici propongono valori molto diversi.

La dose ottimale quotidiana di vitamina C per un adulto varia tra 200 mg e 1000 mg.

Come puoi vedere, è un intervallo ampio. Il massimo è 5 volte il minimo. Come fai a capire qual è il valore ottimale per te?

Come determinare il valore ottimale per te

Assumere il valore ottimale di vitamina C ti permette di ottenere il massimo dei benefici. Esiste un metodo empirico per capire se hai aggiunto la massima dose possibile nella giornata.

Innanzitutto, procurati un integratore di vitamina C. Hai bisogno di misurare esattamente quanta ne assumi, con gli alimenti è impossibile.

Il primo giorno, prendi la dose minima consigliata qui sopra: 200 mg. Prendila tutta in una volta. Se l’integratore non ti permette un dosaggio preciso, ad esempio perché è in capsule, prendi la dose più vicina possibile.

Ora, valuta eventuali effetti sull’apparato digerente. Un eccesso può portare acidità di stomaco oppure sintomi intestinali come diarrea e feci liquide.

Non preoccuparti, procedendo per piccoli passi non rischi di star male. Anzi, fai attenzione perché i sintomi potrebbero essere molto sottili.

Se non hai nessun effetto collaterale, il giorno successivo aumenta la dose di poco, ad esempio 100 mg. Continua così fino a che compare qualche sintomo.

A questo punto, riduci un po’ la dose e mantienila finché non ricompaiono i sintomi. Se succede, riducila di nuovo.

L’assorbimento varia

Se consumi una dose vicina al minimo consigliato, il tuo intestino l’assorbirà completamente. Invece, aumentando la dose, la percentuale assorbita diminuisce.

Quindi, potresti non incontrare effetti collaterali, aumentare la dose ma sprecare una parte di quello che ingerisci.

La soluzione è spezzare la dose di vitamina C. Dividila in due e assumila dopo i pasti per facilitare l’assorbimento da parte dell’intestino.

Quando ha senso la megadose?

In rete gira la voce che una megadose di vitamina C può aiutare contro il raffreddore e l’influenza.

Non è una voce infondata. Purtroppo, però la risposta è soggettiva. Inoltre, dipende dalla gravità della malattia.

Una megadose corrisponde a 3 o 4 g di vitamina C in una sola giornata, o addirittura tutta in una volta (anche qui le raccomandazioni variano).

I risultati scientifici non sono unanimi. Sembra più efficace in presenza di stress fisico, come un allenamento molto intenso.

Sembra possa ridurre la durata di un raffreddore, anche se non lo previene completamente. Anche l’incidenza delle malattie al tratto respiratorio superiore sembra diminuita dalle megadosi di vitamina C.

Infine, i pazienti anemici potrebbero trarne vantaggio. Infatti, questa vitamina aiuta l’assorbimento del ferro. Ma in questo caso è necessario chiedere al medico.

Quanto è il massimo di vitamina C che si può assumere?

Come ti ho mostrato sopra, il massimo personale va definito attraverso esperimenti. Se vuoi un riferimento, ecco una tabella indicativa della massima dose giornaliera di vitamina C in base all’età:

• 4-8 anni, 650 mg
• 9-13 anni, 1200 mg
• 14-18 anni, 1800 mg
• 19+ anni, 2000 mg.

In presenza di malattie, come il raffreddore, il fabbisogno aumenta, perché il sistema immunitario è sotto pressione. Per questo le megadosi in questi casi non hanno effetti collaterali.

Eccesso di vitamina C: le conseguenze

Se esageri, i sintomi più comuni sono:

• bruciori di stomaco,
• vomito,
• diarrea,
• gastrite,
• crampi addominali.

Potresti anche provare:

• mal di testa,
• debolezza,
• vertigini,
• insonnia,
• sensazione di fatica,
• sonnolenza,
• arrossamento della pelle,
• vampate improvvise di calore.

Per una guida completa all’eccesso di vitamina C, incluso come prevenirlo e smaltirlo, clicca qui.

Quale forma di vitamina C conviene prendere?

La vitamina C è di solito disponibile come acido ascorbico. ma la trovi anche sotto forma di ascorbato.

Questa seconda tipologia evita l’acidità di stomaco. Però contiene molto più sodio. Quindi, se hai bisogno di dosi importanti, rischi gli effetti collaterali tipici del consumo eccessivo di sale.

Perciò, la forma più comune, ovvero l’acido ascorbico, e anche la più consigliata come rapporto tra rischi e benefici.

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