Gli integratori di vitamine e sali minerali affollano supermercati e farmacie. Ma servono veramente?
Sono nutrienti presenti negli alimenti. Talvolta è l’organismo stesso a sintetizzarli. Però, per molti motivi può essere necessario un aiuto esterno.
In questo articolo vedremo:
- qual è la dieta più utile per avvicinarsi ai livelli consigliati,
- perché spesso la dieta non è sufficiente,
- quando sono utili gli integratori di vitamine e sali minerali,
- quali sono le carenze più comuni di vitamine e sali minerali.
Integratori di vitamine e sali minerali: perché la dieta non basta?
Se non hai problemi di salute o non ti trovi in situazioni speciali (come quelle che vedrai più avanti), l’alimentazione dovrebbe soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine e sali minerali.
Ma purtroppo la situazione non è così lineare. Talvolta il problema è la qualità del cibo.
Gli alimenti più ricchi di vitamine e minerali sono quelli freschi: frutta, verdura, carne, pesce. Anche legumi e cereali aiutano molto.
Il livello di sostanze nutritive in questi alimenti dipende da molti fattori: modalità di allevamento e coltivazione, livello di maturazione al momento del raccolto, modalità di conservazione, modalità di trasporto, tempo passato sugli scaffali o nei frigoriferi, eccetera.
Frutta e verdura vengono spesso raccolte (molto) in anticipo rispetto al momento ottimale di maturazione. In questo modo si evita che marciscano prima che te le porti a casa. Ma così accumulano meno nutrienti.
Per quanto riguarda carne e pesce, saprai già quali sono i problemi. Per garantire prezzi bassi e elevate quantità di produzione, gli animali vivono in condizioni pietose. Anche quando non sono esagerate, sono lontane comunque dalle condizioni naturali che portano a carni più nutrienti.
Anche i prodotti Bio e a km 0 possono essere poveri di vitamine e sali minerali. Infatti, purtroppo il suolo oggi è impoverito. Quindi non fornisce una nutrizione ricca ad animali e piante.
La situazione si fa ancora di più difficile quando metti in conto la preparazione dei cibi. Temperature elevate, ripetuti riscaldamenti, modalità di conservazione non perfette riducono, talvolta quasi azzerano il contenuto di nutrienti dei cibi.
Così, puoi ritrovarti ad acquistare le cose giuste ma rovinarle perché non sai come trattarle. Oppure, per vari motivi mangi spesso in mensa dove i cibi vengono riscaldati continuamente. Per non parlare di quando mangi in locali che non hanno propriamente a cuore la salute.
Quindi, se vuoi limitare il tuo bisogno di integratori di vitamine e sali minerali:
- riempi il frigorifero di verdura, frutta, carne e pesce freschi,
- aggiungi anche legumi e cereali integrali (non prodotti a base di farine integrali),
- cerca di verificare la qualità della loro provenienza,
- cucinali con delicatezza,
- conservali con cura prima e dopo la cottura.
La dieta non è l’unico problema
Esistono delle condizioni particolari che costringono a assumere integratori di vitamine e sali minerali. Sono particolari, ma non rare.
Innanzitutto, le cattive abitudini. Se fumi, bevi alcolici o fai una vita sedentaria, è facile sviluppare qualche carenza.
La salute dell’intestino è centrale. Sempre più spesso il nostro stile di vita, i farmaci o l’alimentazione impoveriscono il nostro microbioma. Un intestino fuori forma non elabora il cibo a dovere, riducendo l’assorbimento dei nutrienti.
La gravidanza è una condizione che spesso richiede integratori di vitamine e sali minerali. Il corpo della gestante deve alimentare un altro essere umano in veloce sviluppo. Quindi il bisogno di nutrienti aumenta.
I vegani, e talvolta anche i vegetariani, eliminando intere categorie di alimenti si privano di alcune sostanze presenti solo nei prodotti di origine animale. Anche loro spesso hanno bisogno di integratori di vitamine e sali minerali.
Infine, anche l’attività fisica intensa spesso richiede un’integrazione.
Chiaramente possono anche intervenire diverse patologie. Ma qui devi assolutamente affidarti al medico.
Questo è vero in generale: se sospetti una carenza, ad esempio perché ti trovi in una delle condizioni qui sopra, consulta il medico. Talvolta è possibile misurare i valori di vitamine e sali minerali nel sangue attraverso un semplice prelievo.
Mi conviene un multivitaminico come integratore di vitamine e sali minerali?
I multivitaminici sembrano la soluzione ottimale. Una sola compressa fornisce la lista completa di quello che ci serve.
Purtroppo c’è un grosso problema: il tuo fabbisogno è solo tuo. Le raccomandazioni di base sono generali. La tua costituzione, le tue condizioni di salute, le tue abitudini o qualche situazione speciale generano un fabbisogno individualizzato.
Quindi, un multivitaminico probabilmente include una quantità eccessiva di alcune sostanze mentre ti lascia scoperto per altre.
Niente di grave: l’eccesso sarà in ogni caso lontano dalla tossicità. Però, in questo modo butti via soldi e non ottieni i risultati che desideri. Meglio acquistare integratori che affrontano le tue specifiche carenze e controllarne il dosaggio.
Quali sono le carenze più comuni?
La lista di integratori di vitamine e sali minerali è praticamente infinita.
Però, il fabbisogno di alcune sostanze è veramente basso. È facile coprirlo con l’alimentazione, anche se non è perfetta. In altri casi invece il fabbisogno è più elevato e la vita moderna rende più facile una carenza. Ecco le sostanze da tenere d’occhio più spesso.
Vitamina A
Aiuta soprattutto gli occhi ed il sistema riproduttivo. È presente in frattaglie, carne, pesce, uova, latte e latticini. Oppure in ortaggi e frutta di colore giallo e arancia e nelle verdure a foglia verde.
Puoi coprire il fabbisogno giornaliero con il nostro integratore di vitamina A, C ed E.
Vitamina B9
È detta anche acido folico. Diventa particolarmente utile in gravidanza, durante i tentativi di avere un bambino, durante l’allattamento.
Puoi leggere qui la nostra guida approfondita agli integratori di acido folico.
Vitamina C
È particolarmente utile durante la stagione fredda, per aiutare il sistema immunitario. Aiuta anche a fissare il ferro. Quindi serve spesso alle donne.
In questo articolo trovi indicazioni sulla dose corretta di vitamina C. Qui invece sulle conseguenze e i rimedi di un eccesso.
Vitamina D
L’80% circa della popolazione italiana soffre di carenza di vitamina D. Semplicemente, non prendiamo abbastanza sole. Vale anche d’estate.
In questo articolo, trovi tutte le informazioni sulla vitamina D.
Vitamina K
È indispensabile nella coagulazione del sangue. Perciò aiuta la salute del sistema cardiovascolare. Si trova soprattutto in formaggio, uova e burro.
In sinergia con altre vitamine, come la A e la D, aiuta a prevenire l’osteoporosi. Per questo ti consigliamo l’integratore di vitamina D e K.
Vitamina E
È un efficace antiossidante che combatte i radicali liberi. È presente in maggiore concentrazione nella frutta a guscio e negli oli derivati (ad esempio l’olio di arachide), ma anche nel mais.
Qui il nostro integratore.
Magnesio e potassio
Questi due sali minerali diventano particolarmente utili quando fa caldo e se pratichi attività fisica intensa. In sostanza quando sudi molto.
Per tutte le indicazioni su fabbisogno e dosi, leggi questa guida.
Calcio
Come sai, il calcio serve a garantire la salute di denti e ossa. Esistono molte situazioni in cui il fabbisogno aumenta: in menopausa, in età anziana, in presenza di un deficit di vitamina D (che aiuta a fissare il calcio), con un consumo eccessivo di alcol.
Leggi questa guida per conoscere cause, sintomi e rimedi di una mancanza di calcio.
Zinco
Il fabbisogno di questo minerale non è elevato. Però, lo stress spesso lo diminuisce. Perciò diventa utile integrarlo, anche solo attraverso il consumo di noci e semi di zucca.
Noi lo proponiamo in combinazione alla vitamina C, per amplificarne l’effetto.
Ferro
La carenza di ferro è tipica delle donne, soprattutto durante il ciclo mestruale. Un integratore torna utile anche a chi consuma poca carne rossa o non ne consuma proprio, come vegetariani e vegani.
Iodio
È un componente essenziale degli ormoni tiroidei. Quindi impatta sul metabolismo, sulla temperatura corporea, lo sviluppo dello scheletro e altro.
Si trova soprattutto in pesce e alghe. Il sale iodato aiuta a coprire il fabbisogno.
Quali sono le controindicazioni di integratori di vitamine e sali minerali?
Gli integratori che puoi acquistare senza ricetta hanno raramente controindicazioni. Anche quando esageri con il dosaggio, spesso il tuo organismo è in grado di eliminare velocemente l’eccesso. In sostanza, “fai una pipì costosa” (oppure ti viene un po’ di mal di pancia e alla peggio diarrea).
Comunque, le dosi consigliate sono sempre molto chiare sulle confezioni. Se non le superi, difficilmente succede qualcosa. Ripeto: in ogni caso ti conviene chiedere al medico.