Se dormi male, ogni aspetto della tua salute ne risente. Per fortuna c’è una soluzione facile e indolore: usa la melatonina per dormire meglio.
Questo articolo ti spiegherà tutto ciò che ti serve sapere su questo integratore:
- che cos’è la melatonina, i suoi effetti e benefici,
- quando è indicato assumere la melatonina,
- dosaggio e somministrazione,
- controindicazioni ed effetti collaterali.
Melatonina: effetti benefici
La melatonina è un ormone naturalmente prodotto all’interno del cervello dalla ghiandola ipofisi. Il suo scopo principale è garantire il corretto ritmo sonno-veglia, il ritmo circadiano.
Ha anche altri effetti: mantiene sincronizzate alcune funzioni biologiche, come la pressione sanguigna, aiuta il sistema immunitario e riduce l’infiammazione. A noi però interessa principalmente per il suo effetto sul sonno.
Il meccanismo della melatonina si è evoluto millenni fa. Semplificando: quando la luce del sole diminuisce, aumenta la produzione di melatonina e di conseguenza lo stato di sonnolenza. Questo dice al cervello che è ora di dormire.
Questo meccanismo naturale però può essere ostacolato da vari fattori, talvolta legati al nostro stato di salute, ma spesso soprattutto alle nostre abitudini. Gli integratori di melatonina però aiutano molto. Anzi, possono risolvere il problema.
Quando è utile prendere la melatonina per dormire
In generale la melatonina aiuta quando:
- fai fatica ad addormentarti,
- ti svegli durante la notte
- ti svegli troppo presto la mattina.
Ti descrivo le cause principali di questi problemi.
Con l’età, la produzione di melatonina rallenta. Per questo spesso gli anziani dormono di meno.
Anche l’esposizione alla luce blu degli schermi (tablet, computer, smartphone) ha lo stesso effetto. Questo succede perché l’organismo la confonde con la luce del sole, visto che lunghezza d’onda è simile. Così, se passi tempo davanti ad uno schermo di sera, il tuo cervello non capisce che il sole è calato. Perciò non produce abbastanza melatonina e “non vuole” andare a dormire.
Analogamente, ritmi di vita alterati richiedono un integratore di melatonina per dormire. Se lavori di notte, devi andare a dormire quando il sole è alto nel cielo. Stai ribaltando il tuo ritmo circadiano. Perciò, hai bisogno della melatonina per convincere il tuo organismo a dormire quando vorrebbe stare sveglio.
Il jetlag ha conseguenze simili. Se attraversi molti fusi orari, il tuo ritmo circadiano non è più sincronizzato con il ritmo del sole nel luogo in cui ti trovi. Prima o poi, riesci a regolarlo naturalmente. La melatonina aiuta ad accelerare e risparmiarti qualche notte insonne.
Anche i non vedenti possono fare fatica ad alternare sonno e veglia, perché non percepiscono la luce del sole. Con la melatonina forzano un corretto ritmo circadiano.
Melatonina e schermi blu
Social, video e app varie sono troppo irresistibili. E sembrano sempre il modo migliore per svagarsi vegetando sul divano.
Ma troppo a ridosso del sonno, rischiano di rovinarti il riposo. Puoi fare fatica ad addormentarti o riposare male.
Le versioni recenti di iOS, Android e Windows includono tutte una funzione “luce notturna” o simile. Colorano di arancio lo schermo per ridurre la luce blu. Ma non basta.
La prevenzione migliore consiste nel non guardare schermi per almeno mezz’ora prima di dormire, possibilmente anche per un’ora. Se poi ti esponi alla luce del tramonto e in casa tieni luci calde e tenui, hai fatto bingo.
Se proprio non sai cosa fare, prova con un libro o compra un Kindle e mandaci gli articoli che leggeresti sullo smartphone.
Quali cibi contengono melatonina?
Alcuni alimenti aiutano ad aumentare il livello di melatonina nel sangue. Ecco una lista dei più diffusi:
- banane,
- arance
- ananas
- noci
- olio evo
- riso
- ciliegie
- uva
- cereali
- prugne
- vino
- birra.
Attenzione però agli alcolici. Ti illudono facendoti sentire più assonnato. Pensi che ti aiuteranno a dormire. Però rovinano la fase REM e quindi impediscono un riposo ristoratore.
Melatonina: dosaggio e tempi di azione
Gli integratori di melatonina si possono acquistare senza ricetta. C’è solo un limite: non dovresti assumerne più di 1 mg al giorno.
L’approccio migliore per determinare il dosaggio corretto è graduale. Se fai fatica a dormire, assumi 0,5 mg di melatonina e vedi se le cose migliorano. Se non funziona prova con 1 mg.
Se non basta, puoi aumentare ancora, ma in generale sopra questa soglia è consigliato consultare il medico. In generale non superare mai i 5 mg al giorno.
Attenzione però: la melatonina va presa al momento giusto. Ha bisogno di circa mezz’ora per fare effetto. Quindi prendila 30 minuti prima di coricarti.
Melatonina: controindicazioni ed effetti collaterali
La melatonina è un integratore sicuro:
- non dà effetti indesiderati la mattina,
- non sviluppa tolleranza, quindi non è necessario aumentare la dose per mantenere l’effetto,
- non dà dipendenza.
È però sconsigliato assumerla in allattamento e gravidanza. Non ci sono abbastanza dati riguardo agli effetti su feto e neonati.
Inoltre, dopo l’assunzione attendi almeno cinque ore prima di guidare o manovrare macchinari. Può causare sonnolenza, ovviamente.
Alcuni effetti collaterali esistono, ma sono molto rari:
- mal di testa,
- vertigini,
- nausea,
- sonnolenza.
Ce ne sono poi alcuni rarissimi:
- depressione
- lieve tremore
- lieve ansia;
- crampi addominali;
- irritabilità;
- riduzione dell’attenzione;
- confusione o disorientamento;
- tachicardia
- secchezza delle fauci
- pressione arteriosa bassa.
La melatonina può interagire con una manciata di farmaci. Parla con il tuo medico per verificare eventuali problemi con le medicine che assumi regolarmente.
Come scegliere il miglior integratore di melatonina
Tra supermercati, farmacie, parafarmacie, e-commerce, puoi trovare decine di integratori di melatonina. Quali caratteristiche devi cercare?
Innanzitutto l’integratore giusto è puro, non contiene altre sostanze oltre alla melatonina. Così, non puoi confondere gli effetti.
Controlla anche l’assenza di allergeni. Capita ad esempio di trovare integratori che contengono glutine.
Se sei vegano, verifica la presenza dell’apposito logo. Alcuni integratori usano sostanze di derivazione animale, ad esempio per realizzare la capsula.
Evita le compresse. In genere contengono leganti, addensanti e lucidanti.
L’integratore di melatonina Vitalunga è della massima qualità possibile, soddisfa tutti questi requisiti. Puoi acquistarlo cliccando qui.