Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali. Si chiamano così perché il nostro organismo ne ha bisogno ma non può produrli per conto proprio.

Li assumiamo naturalmente attraverso l’alimentazione. Spesso, però questa non basta, ci servono gli integratori.

Così talvolta le cose si complicano. Non tutti gli integratori sono validi. Qual è il migliore?

E non puoi assumerli a caso. Qual è la dose giusta? Quali sono le controindicazioni degli omega 3? Cosa succede in caso di sovradosaggio?

In questo articolo risolverò i tuoi dubbi in semplicità, senza tecnicismi. Ti spiegherò:

• i benefici degli omega 3
• quali alimenti contengono naturalmente omega 3
• come scegliere gli integratori di omega 3
• quali sono gli effetti collaterali degli omega 3.

Omega tre: a cosa serve assumerli

Gli omega 3 possono avere numerosi effetti benefici, grazie alla loro funzione antinfiammatoria. I benefici variano da persona a persona, non sono garantiti. Comunque, in varie misure studi scientifici hanno trovato:

• miglioramento della vista
• riduzione dei trigliceridi
• riduzione del colesterolo
• riduzione della pressione sanguigna in soggetti ipertesi
• miglioramento dell’umore in caso di forte depressione
• riduzione dello stress
• riduzione dei sintomi da lupus eritematoso sistemico.

Acidi grassi omega 3: dove si trovano?

Molti alimenti di facile reperibilità contengono naturalmente omega 3. Ecco alcuni dei più comuni:

• ortaggi a foglia verde
• semi di soia e lino
• noci
• broccoli
• cavolo verde
• alghe
• olio di fegato di merluzzo
• sgombro
• sardine
• salmone
• altri pesci grassi.

Basta allora consumare regolarmente alimenti dalla lista qui sopra? Purtroppo no.

Integratori omega 3: a cosa servono?

Gli omega 3 vanno equilibrati con gli omega sei. Un rapporto bilanciato va da 4:1 a 8:1 (omega 3:omega 6). Nel mondo occidentale, il rapporto medio è attorno a 10:1.

Questo squilibrio porta ad un maggiore stato infiammatorio. Qual è la causa?

Innanzitutto, le nostre diete ci portano spesso a ingerire più omega sei e meno omega 3 del dovuto. Ma c’è un motivo più subdolo.

L’impoverimento del suolo e le tecniche di coltivazione e allevamento hanno ridotto il quantitativo di omega 3 nei cibi che naturalmente li contengono. Contemporaneamente hanno aumentato gli omega sei. Così, anche consumando tutti i cibi più ricchi di omega 3, puoi comunque non assumerne abbastanza in rapporto agli omega 6.

Per questo diventa necessario un integratore. Vediamo quali sono benefici e controindicazioni degli integratori di omega 3

Integratori di omega 3: come assumerli?

Il dosaggio minimo consigliato per gli integratori di omega 3 per un adulto è pari a 250mg di EPA+DHA.

Le donne in gravidanza dovrebbero aggiungere almeno altri 200mg al giorno.

Ma cosa sono EPA e DHA?

Gli omega 3 sono di tre tipi: EPA, DHA e ALA. Il nostro organismo non sfrutta direttamente l’ALA, deve prima trasformarlo in EPA e DHA.

Purtroppo, talvolta gli enzimi responsabili della trasformazione non sono efficaci. Così, anche se l’ALA è presente naturalmente in molti alimenti, non riesci a sfruttarlo tutto perché non viene metabolizzato.

Quindi, i migliori integratori omega 3 contengono EPA e DHA, non ALA. Così sono sfruttabili direttamente dall’organismo.

Integratori omega 3: controindicazioni

Un eccesso di omega 3 può portare diversi sintomi gastrointestinali: eruttazione, cattiva digestione, diarrea. Ciò succede quando li assumi sotto forma di olio di pesce. Si tratta pur sempre di un olio, se ne consumi troppo, la digestione può diventare difficile.

Altri effetti collaterali degli omega 3 possono riguardare chi assume anticoagulanti. Potrebbero in questo caso portare emorragie perché hanno anch’essi un effetto anticoagulante. Ricordati sempre di consultare il medico per verificare interazioni con i farmaci che assumi.

Visto che gli omega 3 aiutano ad abbassare la pressione, possono causare un abbassamento eccessivo in chi non ha problemi di ipertensione.

Solo in forma di olio di pesce, il sovradosaggio degli omega 3 può portare ad un eventuale eccesso di vitamina A. I sintomi possono essere: perdita di capelli, labbra screpolate, pelle secca, ossa fragili, cefalea, aumento della calcemia. Per fortuna spesso scompaiono interrompendo l’assunzione dell’integratore.

La vitamina E protegge gli omega 3 dall’ossidazione. Se aumenti l’assunzione di questi acidi grassi, consumi più vitamina. Per assurdo, la carenza di vitamina E, aumenta lo stress ossidativo: lo stesso che previeni con gli omega 3! Conviene quindi integrarli insieme per mettersi il cuore in pace.

Infine, l’olio di pesce può irrancidire, come altri oli. Talvolta succede se lo tieni troppo a lungo a temperatura ambiente. Ma può dipendere anche dalla data di produzione: è rimasto troppo a lungo sugli scaffali dei negozi.

L’olio rancido ha un gusto cattivo. Ma soprattutto vanifica gli effetti positivi dell’integratore e può avere molteplici effetti negativi:

• aumento del colesterolo “cattivo”,
• danni agli organi,
• infiammazione,
• aterosclerosi.

Inoltre, l’olio di pesce può aver già superato i livelli di ossidazione massimi consigliati, senza essere ancora rancido. Quindi, odore e sapore possono ancora essere normali, mentre in realtà gli effetti positivi sono spariti, e cominci ad accumulare quelli negativi.

È difficile prevenire questo problema. Puoi affidarti a marchi noti, ma rimane l’incognita della catena di distribuzione: quanto tempo ha passato l’olio di pesce in magazzino? Quanto tempo è rimasto sugli scaffali del negozio?

Gli integratori omega 3 migliori

Come hai appena visto, le controindicazioni degli omega 3 sono piuttosto le controindicazioni dell’olio di pesce. Per evitarle a più pari, usa un integratore omega 3 in polvere, invece che in capsule molli (o perle).

Cosa significa?

L’olio di pesce è sempre venduto sotto forma di capsule molli (dette anche softgel). Questo formato richiede l’uso di sostanze aggiuntive, con funzione antiossidante e stabilizzante.

Quindi con l’integratore di olio di pesci non assumi solo omega 3. Inoltre, alcune di queste sostanze sono di origine animale: no buono se sei vegetariano o vegano.

L’integratore in polvere non è liquido, per definizione. Non è olio di pesce che contiene DHA ed EPA. È DHA ed EPA puri, estratti dai pesci.

Così non c’è bisogno di antiossidanti e la scadenza è lunghissima: la polvere non irrancidisce.

Le compresse sono anche più pratiche. Puoi trasportarle senza paura di “spremerle” e puoi eventualmente aprirle per sciogliere la polvere in un liquido (se non ti dispiace l’aroma di pesce…).

Abbiamo seguito questo approccio per creare l’integratore omega 3 di Vitalunga. Oltre ad essere in polvere, include anche vitamina E, per evitare una possibile carenza.

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