La vitamina B12 non è prodotta dal corpo. Per questo è necessario introdurlo con la dieta o gli integratori.
In questo articolo scoprirai il ruolo della vitamina B12, il fabbisogno, le conseguenze di carenza ed eccesso.
Ma soprattutto avrai una visione completa degli alimenti che contengono vitamina B12.
Perché il corpo necessita la vitamina B12?
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è indispensabile nella crescita. Infatti è coinvolta nella produzione di materiale genetico.
Tra le altre funzioni:
- aiuta la formazione dei globuli rossi,
- contribuisce al funzionamento del sistema nervoso,
- aiuta l’assorbimento di carboidrati e acido folico,
- riduce il rischio di aterosclerosi favorendo il metabolismo dell’omocisteina.
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B12?
Quasi tutti gli animali hanno bisogno di vitamina B12. La quantità esatta per l’uomo varia a seconda delle fonti. In generale però è raccomandato all’incirca 1 µg al giorno per adulto, in condizioni di salute normale.
La a cobalamina è particolarmente utile per lo sviluppo del feto e dei neonati. Perciò, il fabbisogno delle donne incinte sale circa 2,2 µg al giorno. Per le donne che allattano è invece 2,6 µg al giorno.
Al di sotto degli 11 anni il fabbisogno è inferiore. A seconda del peso varia circa tra gli 0,5 µg e 1,4 µg al giorno.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12?
Una lieve carenza non ha conseguenze apprezzabili. I sintomi possono comparire quando il deficit aumenta e si protrae per lungo tempo, mesi o anni.
Ecco cosa si può notare:
- stanchezza,
- bruciore alla lingua,
- deambulazione insicura,
- alterazione dello stato di coscienza,
- paralisi,
- formicolii alle estremità,
- disturbi della memoria,
- malumore depressivo.
Può diventare particolarmente grave nelle donne in gravidanza, aumentando il rischio di aborto. Nei bambini molto piccoli, valori insufficienti di B12 compromettono lo sviluppo.
Controllare il livello di cobalamina è comunque molto facile, basta farsi prescrivere l’appropriata analisi del sangue.
Quali effetti ha un eccesso di vitamina B12?
Può succedere di assumere troppa B12 attraverso gli integratori. Non si conoscono comunque conseguenze negative. L’eccesso viene espulso con le urine.
Quali alimenti sono ricchi di vitamina B12?
Questa vitamina non può essere prodotta dall’organismo. È necessario introdurla attraverso la dieta o gli integratori.
Qui sotto, troverai una lunga lista di alimenti con il rispettivo contenuto di B12. Prima però, ti riassumo i gruppi di alimenti più ricchi.
Frattaglie
Fegato, reni, cuore, cervella sono mediamente i più ricchi di vitamina B12. Spesso sono anche tagli molto economici. Purtroppo non hanno mai un gusto facile e non sono facilissimi da preparare.
Carne in generale
Tutte le carni che trovi comunemente in supermercato ti aiutano a mantenere un livello sano di vitamina B12. Non importa il taglio, non importa la modalità di cottura.
Molluschi, pesce e crostacei
Alcuni molluschi sono particolarmente ricchi di cobalamina. Ma vai sul sicuro con qualsiasi cosa tu nel banco del pesce.
Come per le carni, anche in questo caso la modalità di cottura non importa. Anche diversi tipi di pesce in scatola contengono una concentrazione in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Uova
Due uova di gallina coprono all’incirca il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Ma se hai bisogno di una carica speciale, guarda le uova di altri animali da cortile, come l’anatra e l’oca.
Latte e latticini
A causa delle modalità di allevamento, la B12 è presente in quantità utile nel latte vaccino solo quando vengono usati mangimi rafforzati. La concentrazione è maggiore nel latte ovino che però di solito non consumiamo.
I latticini invece ne sono più ricchi, soprattutto i formaggi molli.
Quali alimenti di origine vegetale contengono vitamina B12?
Come noterai nella lista qui sotto, è praticamente impossibile trovare una concentrazione decente di B12 nei prodotti di origine vegetale. Le uniche eccezioni possono essere:
- i vegetali fermentati come soia e crauti,
- la birra,
- l’alga Nori,
- la spirulina,
- i funghi shiitake.
Ma anche in questi casi i valori sono veramente bassi.
In altre parole, i vegetariani, ma soprattutto i vegani, devono tenere d’occhio i valori di vitamina B12 nel sangue. Molto probabilmente dovranno assumere integratori tutta la vita per evitare conseguenze negative.
Quando serve integrare la cobalamina?
Come hai appena letto, vegetariani e soprattutto vegani sono quasi costretti a prendere un integratore di B12. I vegetariani possono salvarsi con uova e latticini in grosse quantità.
Ma anche se consumi regolarmente carne puoi sviluppare una carenza. Succede quando proviene da allevamenti che usano un’alimentazione particolarmente povera.
Infine, può capitare che il tuo organismo faccia fatica ad assorbire la B12 dalla dieta. Anche in questo caso serve integrare.
Quale integratore di vitamina B12?
Ti consigliamo il nostro integratore che include vitamina B9 e B12.
Prese insieme, aumentano la loro efficacia. Ma questo integratore è particolarmente valido perché entrambe sono presenti in forma attiva.
Ciò significa che vengono assorbite al meglio dall’organismo. Altri integratori invece usano forme diverse con un assorbimento più basso.
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La lista dei cibi che contengono vitamina B12
Qui sotto trovi decine di alimenti, insieme al contenuto di vitamina B12. La concentrazione è espressa in microgrammi su 100 g. Solo nel caso delle uova l’unità di misura è microgrammi su un uovo.
I valori sono indicativi. Siti diversi riportano colori diversi. Considerali come riferimenti sull’ordine di grandezza.
A | B | |
---|---|---|
1 | Alimento | Concentrazione |
2 | Fegato di ovino | 90 |
3 | Reni di agnello | 78,9 |
4 | Fegato di bovino o di vitello | 60 |
5 | Fegato d’oca | 54 |
6 | Vongola | 50 |
7 | Fegato di tacchino | 50 |
8 | Rene di bovino | 28,2 |
9 | Fegato di suino | 26 |
10 | Polpo | 20 |
11 | Cereali fortificati | 19,5 |
12 | Sgombro | 19 |
13 | Aringa affumicata | 18,7 |
14 | Fegatini di pollo | 16,6 |
15 | Caviale | 16 |
16 | Cuore di tacchino | 15,4 |
17 | Ostriche | 14,5 |
18 | Cuore di bovino | 13,7 |
19 | Pollo – coscia | 12,9 |
20 | Cervello di vitello | 12 |
21 | Uova di pesce | 11,5 |
22 | Muesli fortificato | 11 |
23 | Tonno | 10,9 |
24 | Cuore di ovino | 10,2 |
25 | Coniglio | 10 |
26 | Merluzzo | 10 |
27 | Stoccafisso | 10 |
28 | Cervella di bovino | 9,6 |
29 | Sgombro | 9 |
30 | Granchio | 9 |
31 | Sardine sottolio | 8,9 |
32 | Cozze | 8,5 |
33 | Rene di maiale | 8,5 |
34 | Lingua di bovino | 6,1 |
35 | Uova di anatra | 5,4 |
36 | Bovino in gelatina | 5,1 |
37 | Uovo di oca | 5,1 |
38 | Prosciutto magro | 5 |
39 | Trota | 4,5 |
40 | Latte in polvere scremato | 4 |
41 | Cuore di suino | 3,8 |
42 | Sarda | 3,5 |
43 | Fianchetto di manzo | 3,4 |
44 | Latterini | 3,4 |
45 | Salmone affumicato | 3,3 |
46 | Milza di maiale | 3,3 |
47 | Latte in polvere intero | 3,3 |
48 | Ossobuco di manzo | 3,2 |
49 | Emmentaler | 3,1 |
50 | Camembert | 3,1 |
51 | Aragosta | 3,1 |
52 | Tinca | 3,1 |
53 | Triglia | 3 |
54 | Seppia | 3 |
55 | Cavallo | 3 |
56 | Spalla di agnello | 3 |
57 | Fesa di manzo | 3 |
58 | Salmone cotto | 2,9 |
59 | Storione affumicato | 2,9 |
60 | Anguilla di mare | 2,9 |
61 | Lingua di maiale | 2,8 |
62 | Pesce gatto | 2,8 |
63 | Salmone atlantico | 2,8 |
64 | Bistecca di manzo t-bone | 2,8 |
65 | Polmone di maiale | 2,7 |
66 | Fiorentina | 2,7 |
67 | Wurstel | 2,7 |
68 | Rombo | 2,5 |
69 | Costolette di agnello | 2,5 |
70 | Storione cotto | 2,5 |
71 | Lombo di agnello | 2,5 |
72 | Filetto di manzo | 2,4 |
73 | Hamburger di soia | 2,4 |
74 | Pesce lupo | 2,3 |
75 | Coscia di agnello | 2,3 |
76 | Luccio | 2,3 |
77 | Formaggino | 2,3 |
78 | Petto di manzo | 2,3 |
79 | Parmigiano | 2,3 |
80 | Tonno sott’olio | 2,2 |
81 | Pesce persico | 2,2 |
82 | Cervello di maiale | 2,2 |
83 | Astice | 2,1 |
84 | Mozzarella | 2 |
85 | Pesce spada | 2 |
86 | Spigola | 2 |
87 | Salame | 2 |
88 | Uovo di gallina – tuorlo | 1,9 |
89 | Gambero | 1,9 |
90 | Spalla di vitello | 1,8 |
91 | Formaggio feta | 1,7 |
92 | Fontina | 1,7 |
93 | Gorgonzola | 1,6 |
94 | Groviera | 1,6 |
95 | Surimi | 1,6 |
96 | Uova di quaglia | 1,6 |
97 | Gouda | 1,5 |
98 | Emmenthal | 1,5 |
99 | Carpa | 1,5 |
100 | Capasanta | 1,5 |
101 | Sogliola | 1,5 |
102 | Mortadella | 1,5 |
103 | Caciotta | 1,5 |
104 | Provolone | 1,5 |
105 | Grana | 1,4 |
106 | Trippa di bovino | 1,4 |
107 | Calamaro | 1,3 |
108 | Olive | 1,3 |
109 | Pancetta | 1,2 |
110 | Scamone | 1,2 |
111 | Uovo sodo | 1,1 |
112 | Pecorino | 1,1 |
113 | Filetto di maiale | 0,8 |
114 | Spalla di maiale | 0,8 |
115 | Lombo di maiale | 0,8 |
116 | Fagiano | 0,8 |
117 | 3 cucchiai di quark | 0,7 |
118 | Savoiardi | 0,7 |
119 | Gamberetti | 0,7 |
120 | Spalla di maiale | 0,7 |
121 | Prosciutto crudo | 0,7 |
122 | Latte di pecora | 0,7 |
123 | Prosciutto cotto | 0,7 |
124 | Cotechino | 0,7 |
125 | Costolette di maiale | 0,7 |
126 | Roquefort | 0,6 |
127 | Acciuga | 0,6 |
128 | Cioccolato al latte | 0,6 |
129 | Cioccolato bianco | 0,6 |
130 | Lumaca | 0,5 |
131 | Gelato fior di latte | 0,5 |
132 | Formaggio fresco | 0,3 |
133 | Yogurt | 0,2 |
# | Alimento | Concentrazione |
---|---|---|
2 | Fegato di ovino | 90 |
3 | Reni di agnello | 78,9 |
4 | Fegato di bovino o di vitello | 60 |
5 | Fegato d’oca | 54 |
6 | Vongola | 50 |
7 | Fegato di tacchino | 50 |
8 | Rene di bovino | 28,2 |
9 | Fegato di suino | 26 |
10 | Polpo | 20 |
11 | Cereali fortificati | 19,5 |
12 | Sgombro | 19 |
13 | Aringa affumicata | 18,7 |
14 | Fegatini di pollo | 16,6 |
15 | Caviale | 16 |
16 | Cuore di tacchino | 15,4 |
17 | Ostriche | 14,5 |
18 | Cuore di bovino | 13,7 |
19 | Pollo – coscia | 12,9 |
20 | Cervello di vitello | 12 |
21 | Uova di pesce | 11,5 |
22 | Muesli fortificato | 11 |
23 | Tonno | 10,9 |
24 | Cuore di ovino | 10,2 |
25 | Coniglio | 10 |
26 | Merluzzo | 10 |
27 | Stoccafisso | 10 |
28 | Cervella di bovino | 9,6 |
29 | Sgombro | 9 |
30 | Granchio | 9 |
31 | Sardine sottolio | 8,9 |
32 | Cozze | 8,5 |
33 | Rene di maiale | 8,5 |
34 | Lingua di bovino | 6,1 |
35 | Uova di anatra | 5,4 |
36 | Bovino in gelatina | 5,1 |
37 | Uovo di oca | 5,1 |
38 | Prosciutto magro | 5 |
39 | Trota | 4,5 |
40 | Latte in polvere scremato | 4 |
41 | Cuore di suino | 3,8 |
42 | Sarda | 3,5 |
43 | Fianchetto di manzo | 3,4 |
44 | Latterini | 3,4 |
45 | Salmone affumicato | 3,3 |
46 | Milza di maiale | 3,3 |
47 | Latte in polvere intero | 3,3 |
48 | Ossobuco di manzo | 3,2 |
49 | Emmentaler | 3,1 |
50 | Camembert | 3,1 |
51 | Aragosta | 3,1 |
52 | Tinca | 3,1 |
53 | Triglia | 3 |
54 | Seppia | 3 |
55 | Cavallo | 3 |
56 | Spalla di agnello | 3 |
57 | Fesa di manzo | 3 |
58 | Salmone cotto | 2,9 |
59 | Storione affumicato | 2,9 |
60 | Anguilla di mare | 2,9 |
61 | Lingua di maiale | 2,8 |
62 | Pesce gatto | 2,8 |
63 | Salmone atlantico | 2,8 |
64 | Bistecca di manzo t-bone | 2,8 |
65 | Polmone di maiale | 2,7 |
66 | Fiorentina | 2,7 |
67 | Wurstel | 2,7 |
68 | Rombo | 2,5 |
69 | Costolette di agnello | 2,5 |
70 | Storione cotto | 2,5 |
71 | Lombo di agnello | 2,5 |
72 | Filetto di manzo | 2,4 |
73 | Hamburger di soia | 2,4 |
74 | Pesce lupo | 2,3 |
75 | Coscia di agnello | 2,3 |
76 | Luccio | 2,3 |
77 | Formaggino | 2,3 |
78 | Petto di manzo | 2,3 |
79 | Parmigiano | 2,3 |
80 | Tonno sott’olio | 2,2 |
81 | Pesce persico | 2,2 |
82 | Cervello di maiale | 2,2 |
83 | Astice | 2,1 |
84 | Mozzarella | 2 |
85 | Pesce spada | 2 |
86 | Spigola | 2 |
87 | Salame | 2 |
88 | Uovo di gallina – tuorlo | 1,9 |
89 | Gambero | 1,9 |
90 | Spalla di vitello | 1,8 |
91 | Formaggio feta | 1,7 |
92 | Fontina | 1,7 |
93 | Gorgonzola | 1,6 |
94 | Groviera | 1,6 |
95 | Surimi | 1,6 |
96 | Uova di quaglia | 1,6 |
97 | Gouda | 1,5 |
98 | Emmenthal | 1,5 |
99 | Carpa | 1,5 |
100 | Capasanta | 1,5 |
101 | Sogliola | 1,5 |
102 | Mortadella | 1,5 |
103 | Caciotta | 1,5 |
104 | Provolone | 1,5 |
105 | Grana | 1,4 |
106 | Trippa di bovino | 1,4 |
107 | Calamaro | 1,3 |
108 | Olive | 1,3 |
109 | Pancetta | 1,2 |
110 | Scamone | 1,2 |
111 | Uovo sodo | 1,1 |
112 | Pecorino | 1,1 |
113 | Filetto di maiale | 0,8 |
114 | Spalla di maiale | 0,8 |
115 | Lombo di maiale | 0,8 |
116 | Fagiano | 0,8 |
117 | 3 cucchiai di quark | 0,7 |
118 | Savoiardi | 0,7 |
119 | Gamberetti | 0,7 |
120 | Spalla di maiale | 0,7 |
121 | Prosciutto crudo | 0,7 |
122 | Latte di pecora | 0,7 |
123 | Prosciutto cotto | 0,7 |
124 | Cotechino | 0,7 |
125 | Costolette di maiale | 0,7 |
126 | Roquefort | 0,6 |
127 | Acciuga | 0,6 |
128 | Cioccolato al latte | 0,6 |
129 | Cioccolato bianco | 0,6 |
130 | Lumaca | 0,5 |
131 | Gelato fior di latte | 0,5 |
132 | Formaggio fresco | 0,3 |
133 | Yogurt | 0,2 |