L’olio di pesce è un integratore di moda. Lo trovi persino nei supermercati.

Proprio per questo devi informarti molto bene. Non tutti i prodotti sono di qualità.

In queste articolo scoprirai:

• a cosa serve l’olio di pesce,
• quali sono i rischi di un olio di pesce di bassa qualità,
• le dosi consigliate,
• quali alimenti contengono l’olio di pesce,
• Come scegliere l’integratore giusto di olio di pesce.

A cosa serve l’olio di pesce?

L’olio di pesce contiene omega 3. In particolare, parliamo degli acidi grassi essenziali EPA e DHA.

Il nostro organismo non li produce naturalmente. Dobbiamo quindi introdurli con la dieta. Ma, un regime alimentare sbilanciato o cibi di scarsa qualità possono portare ad un’assunzione insufficiente.

Gli omega 3 sono importanti perché hanno diversi effetti positivi sulla salute:

• riducono i trigliceridi,
• riducono il colesterolo,
• riducono l’infiammazione,
• supportano il sistema immunitario,
• aiutano a ridurre la glicemia,
• proteggono il sistema cardiocircolatorio,
• hanno una funzione antiossidante,
• migliorano l’umore.

Infine, nella forma di olio di fegato di merluzzo, aiutano anche ad integrare le vitamine A e D.

Trovi una guida approfondita sugli omega 3 in questo articolo.

Quali rischi comporta l’olio di pesce?

L’olio di pesce può avere anche effetti negativi sulla salute, in due casi.

Innanzitutto, l’olio può irrancidire. Succede ad esempio se rimane sugli scaffali per lungo tempo oppure se viene conservato in maniera inadeguata.

Non serve che te lo dica: qualsiasi olio rancido non fa bene alla salute, ha effetti ossidanti e pro-infiammatori.

Questo problema si può ridurre scegliendo un prodotto arricchito con vitamina E oppure con altri antiossidanti. Controlla anche la data di scadenza e di produzione (se disponibile) sulla confezione. Più vicina la scadenza, più lontana la produzione, più alto è il rischio di irrancidimento.

È utile anche conservarlo adeguatamente a casa. Basta seguire le istruzioni sulla confezione.

Riconosci un olio rancido dall’odore. Ma talvolta, il prodotto può essere già compromesso senza un odore esageratamente fastidioso.

Ma per tagliare la testa al toro ti conviene semplicemente evitare l’olio di pesce. Puoi assumere la tua dose giornaliera di omega 3 con un integratore di EPA e DHA puri. Si tratta di capsule che non contengono olio ma solo la sostanza di cui hai bisogno.

Il secondo effetto negativo è più sottile e difficile da misurare. Deriva dal potenziale contenuto di mercurio.

I pesci più grossi accumulano spesso quantità elevate di mercurio nelle loro carni. È una conseguenza dell’elevato livello di mercurio nel mare.

Purtroppo non puoi sapere da quali pesci è stato estratto il prodotto che vuoi acquistare. Quindi l’unico modo per evitare l’accumulo di mercurio è, di nuovo, assumere DHA ed EPA puri, non l’olio di pesce.

Qual è la dose giornaliera corretta di olio di pesce?

La dose giornaliera consigliata di EPA e DHA per un adulto è compresa tra 1 e 5 grammi al giorno.

Il rapporto corretto tra EPA e DHA è di 2 a 1. In generale è consigliato assumere omega 3 almeno per tre mesi. Così si concede ai tessuti il tempo necessario per assorbirlo.

Se rimani entro i 5 grammi, non dovresti vedere nessun effetto collaterale. Di questi comunque parliamo tra poco.

Per avere un effetto positivo sulla pressione sono consigliati 3g di omega 3 al giorno. Il miglioramento del livello di trigliceridi si ha già con 2g. Per garantire la salute del sistema circolatorio 250mg invece dovrebbero bastare.

Effetti collaterali 

In generale, non ci sono effetti collaterali. Ma come sempre, se soffri già di qualche patologia, chiedi al tuo medico.

Siccome si tratta di un grasso, potrebbe essere difficile da digerire. Per evitare questo problema, affidati alle compresse di cui ti parlavo sopra. Oppure prendi l’integratore lontano da altri alimenti o condimenti grassi.

Alcune conseguenze negative molto rare arrivano quando sommi l’effetto degli omega 3 ad altri medicinali.

Se già assumi aspirina, antinfiammatori non steroidei, aglio o ginkgo biloba, la combinazione con gli omega 3 potrebbe portare a sanguinamento. Lo stesso vale in concomitanza di operazioni chirurgiche, quando ti vengono somministrati anticoagulanti.

Può anche verificarsi ipoglicemia se stai già assumendo farmaci per controllare la glicemia.

In genere, durante la gravidanza è meglio limitare la quantità di omega 3. Ma in ogni caso chiedi al medico.

Quali alimenti contengono naturalmente olio di pesce?

La risposta immediata a questa domanda è banale: l’olio di pesce si trova nei pesci!

Non tutti i pesci sono uguali, però. Quelli che contengono la maggiore concentrazione di omega 3 sono i pesci azzurri: sgombro, salmone, sardine, alici, ecc.

L’organismo che contiene la concentrazione più alta di omega 3 è il krill.

Per i vegani la soluzione migliore sono le alghe. Ma non mangerai mai abbastanza alghe da garantire rapporto corretto di omega 3. Un’alternativa sono i semi, di girasole, canapa o lino.

Ma il problema generale è la biodisponibilità. Gli omega 3 da fonti vegetali sono meno assimilabili dall’organismo. Perciò, anche se ne consumi grandi quantità, è difficile raggiungere la dose consigliata.

Come si fa l’olio di pesce?

L’olio di pesce viene estratto dalla carne dei pesci e purificato. Nel caso dell’olio di fegato di merluzzo, proviene appunto dal fegato. Negli altri casi invece si usano i muscoli.

Come puoi immaginare, però, non non proviene dalle carni pregiate. Di solito viene estratto da farine di pesce o dai residui della lavorazione di prodotti ittici.

Qual è il miglior integratore di olio di pesce?

Ti dicevo che il rischio più grosso per l’olio di pesce e l’irrancidimento. Per guidarti nella scelta cerca prodotti con certificazione IFOS. Non è una garanzia totale, ma almeno ti dice che sono stati rispettati certi standard di purezza, freschezza e conservazione.

Un altro indice di un olio di pesce di qualità è il processo produttivo. Cerca prodotti ottenuti attraverso distillazione molecolare.

Come hai letto sopra, se vuoi la massima concentrazione di omega 3 acquista l’olio di krill. Il costo però potrebbe essere più elevato.

In generale, però, la soluzione ottimale sono le capsule di EPA e DHA. Non contengono aggiunte, non irrancidiscono, non hanno nessun effetto collaterale. Non contengono nemmeno omega 6, che potrebbero sbilanciare l’equilibrio con gli omega 3 e causare infiammazioni. Purtroppo non vanno bene per i vegani perché comunque i due acidi grassi sono stati estratti da prodotti ittici.

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