Scaricare lo stress è l’obiettivo del 90% della popolazione. Anche i bambini sono diventati ansiosi.
Esistono tantissime tattiche per combattere lo stress. Molte sono veramente semplici.
In questo articolo te ne elenco ben 22: troverai sicuramente il mix che ti aiutare a scaricare la tensione nervosa.
Come capire se si è sotto stress con la consapevolezza
Primo passo: conosci il tuo nemico. Sviluppa la consapevolezza del tuo livello di stress.
Esistono alcune tecniche alla portata di tutti:
- fai attenzione ai pensieri ricorrenti, quelli che ti tormentano ritorno giorno dopo giorno o non se ne vanno mai,
- monitora le tensioni nel tuo corpo, prova a contrarre e rilassare una parte del corpo alla volta (ti spiego l’esercizio più avanti) e ti renderai conto di quando è innaturalmente contratta,
- riconsidera le ultime settimane o mesi alla ricerca di eventuali eventi importanti, potenziali cause di stress,
- analizza il tuo quotidiano per trovare situazioni fastidiose e ricorrenti.
Come calmarsi velocemente con l’esercizio fisico
L’esercizio fisico intenso produce endorfine. Si tratta di ormoni che riducono le sensazioni di stress. Quindi un allenamento è un buon modo per eliminare lo stress accumulato.
Inoltre, lo sforzo fisico rilascia adrenalina. Questa ti dà energia e un senso di vitalità. Il contrario dello stress.
Non è indispensabile un’attività esplosiva. Anche una camminata di 20 minuti distende i nervi, soprattutto all’aperto.
Come diminuire l’ansia con la respirazione
La tensione nervosa porta ad una respirazione superficiale ed accelerata. Di conseguenza, inali meno ossigeno e consumi più energia. In un circolo vizioso, lo stress aumenta.
Riduci lo stress accumulato con la respirazione diaframmatica. Ecco l’esercizio per allenarla:
- distenditi a terra,
- appoggia una mano sul torace,
- appoggia l’altra mano sulla pancia,
- inspira cercando di sollevare solo la mano più in basso mentre l’altra rimane ferma.
Usa la respirazione diaframmatica ogni volta che vuoi rilassarti.
Ma esercitati possibilmente ogni giorno, anche solo per un paio di minuti. Svilupperai la memoria muscolare ed il movimento risulterà ben presto naturale.
Come rilassarsi con la meditazione
Gli studi scientifici hanno ormai dimostrato che la meditazione è uno strumento efficace per combattere l’ansia. Può sembrare però un’abilità difficile da acquisire.
Ecco una forma di meditazione basilare:
- distenditi o siediti comodo,
- chiudi gli occhi,
- concentrati solamente sul respiro, immaginando di seguire l’aria nel suo percorso dal naso ai polmoni e viceversa,
- quando arriva un pensiero distraente, lascialo andare, non iniziare a rimuginare.
La meditazione è un antistress naturale ma funziona solo se la pratichi ogni giorno, o quasi. Meglio dedicarci un minuto soltanto piuttosto che saltare, nella speranza di avere più tempo in futuro.
Come ridurre lo stress con il rilassamento muscolare progressivo
Spesso lo stress accumulato causa tensione nei muscoli e non ce ne rendiamo nemmeno conto. Con il rilassamento muscolare progressivo impari a riconoscere quali muscoli sono tesi e di conseguenza a rilassarli.
L’esercizio funziona così:
- mettiti disteso,
- strizza gli occhi per un paio di secondi poi rilassali,
- spingi la lingua contro il palato, poi rilassala,
- contrai i muscoli del collo, poi rilassali,
- contrai le spalle, poi rilassale,
- procedi così muscolo per muscolo fino alle dita dei piedi.
Al termine, sentirai meno tensione. Ripetendo l’esercizio ogni giorno, imparerai a riconoscere la differenza tra muscoli tesi e muscoli rilassati. Così sarà in grado di ridurre la tensione anche senza ripetere tutto l’esercizio.
Il sonno combatte il nervosismo
Non ce ne accorgiamo, ma spesso la qualità insufficiente del sonno non ci permette di riposare a dovere. Così non eliminiamo lo stress accumulato.
Ti ho fià parlato del sonno nell’articolo su stanchezza e sonnolenza. Ti riassumo le regole per dormire bene:
- vai a letto entro le 11,
- dormi 7-8 ore, o quanto basta per svegliarti senza sveglia e riposato,
- dormi in una stanza buia e fresca (circa 20°),
- non mangiare per almeno due ore prima di andare a dormire,
- non guardare schermi per almeno un’ora prima di andare a dormire.
Cura le relazioni sociali
Una sana rete sociale riduce lo stress. Ciò che funziona meglio sono le relazioni più profonde: gli amici veri.
Da loro ti senti supportato, con loro puoi confidarti.
Assicurati di tenerti in contatto regolarmente, almeno ogni settimana, con le persone più importanti per te.
Una risata ti salverà (dallo stress)
Ridere rilascia un ormone antistress: l’endorfina.
Per fortuna, c’è sempre un modo per ridere a portata di mano: apri Youtube e cerca i video del tuo comico preferito.
Molla lo smartphone per ridurre l’ansia
Il cellulare causa tensione nervosa in molti modi:
- mani, occhi e collo sono spesso contratti durante l’uso,
- le notifiche causano stimolazione continua ed eccessiva,
- spesso finiamo preda di notizie e interazioni inutilmente negative.
Prova un detox dallo smartphone: la forma più estrema è un giorno intero. Ma anche solo lasciarlo a casa mentre esci a passeggiare ti aiuterà.
Spezza lo stress con le pause
Il corpo e la mente non sono fatti per fissarsi sulla stessa attività per ore.
Ricordati di fare pause brevi e frequenti, circa ogni mezz’ora. Bastano un paio di minuti in cui ti alzi dalla scrivania, ti sgranchisci, stacchi di gli occhi dello schermo.
Ascolta musica per distendere i nervi
Trova qualche brano tranquillo e riproducilo. Puoi metterlo in sottofondo. Se vuoi il massimo l’effetto, siediti o distenditi e non fare nulla mentre ascolti.
Ballare per combattere lo stress
Le combinazione tra musica e movimento è un potente strumento per sfogare il nervosismo.
Non serve essere Roberto Bolle. Chiuditi in camera, fai partire un brano a palla e scatenati come puoi.
Riduci la tensione cantando
Cantare aiuta a scaricare lo stress perché combina la musica, una parziale attività fisica e una respirazione più profonda.
Anche qui, non serve essere Tiziano Ferro. Chiuditi in camera e sbizzarrisciti.
Integratori per rilassare i nervi
Per fortuna molte sostanze combattono lo stress.
Il potassio ad esempio si trova nelle banane. Ma per una versione più concentrata (e dietetica), puoi trovarlo facilmente in forma di integratore.
Vitalunga No Stress è un cocktail antistress potente. Contiene:
- Ashwagandha, dalla medicina Ayurvedica,
- Rodiola rosea, che riduce i sintomi di fatica, debolezza, astenia, e sensazione di fame,
- Griffonia, che contiene 5-Idrossi-Triptofano (5-HTP), un precursore della Serotonina, ormone del Benessere,
- Schisandra, che stimola il cuore nella contrazione e il sistema nervoso,
- L-Tirosina, coinvolta nella sintesi di dopamina, adrenalina e noradrenalina, fondamentali per il processo di adattamento allo stress psicofisico,
- Vitamina B5, che riduce stati di stanchezza.
Lo yoga vince sempre lo stress
Qualsiasi sequenza di posizioni yoga aiuta a combattere la tensione nervosa.
Non serve soffrire con virtuosismi dolorosi. Trova su Youtube la sequenza che puoi permetterti e usala come rimedio rapido antistress.
Crea qualcosa con le mani
Usiamo sempre meno le mani per lavori pratici. Usarle però ci dà stabilità.
Trova qualche settore di fai-da-te che ti rilassa. Oppure compra un libro da colorare per adulti. Anche solo qualche minuto ti aiuterà a combattere lo stress.
Visualizza la calma
La nostra mente ogni tanto è facile da ingannare. Prova a visualizzare qualcosa di rilassante:
- chiudi gli occhi,
- immagina un luogo, un ricordo, un evento in arrivo che ti fa stare bene.
Abbraccia qualcuno
Il contatto fisico rilascia ossitocina. Anche questo è un ormone del benessere.
Sfrutta ogni occasione possibile per abbracciare parenti e amici. Se sei proprio disperato, chiedi esplicitamente di darti una mano a rilassarti con un abbraccio.
Basta un poco di zucchero
L’ormone dello stress è il cortisolo. Lo zucchero lo riduce.
Un rimedio veloce antistress quindi è consumare un dolce. Ma attenzione a non esagerare: essere in sovrappeso non aiuta a combattere l’ansia.
Bevi una tisana rilassante
In ogni scaffale di supermercato dedicato alle tisane ce n’è almeno una rilassante. Le erboristerie sono ancora più fornite.
Trovane una che ti piace e dedica qualche minuto a sorseggiare in silenzio la tisana senza fare nient’altro.
Yoga Naam: come calmarsi velocemente
Questa è una tecnica quasi magica. Prova a premere tra la seconda e la terza nocca della mano. Sentirai un rilascio della tensione immediato.
Ricordati l’acqua
Quando sei disidratato, la pressione aumenta e fai fatica a concentrarti. Se ti senti stressato, aumenta il consumo di acqua, soprattutto tra i pasti.
Annusa il relax
Anche l’olfatto ha un ruolo tra i rimedi naturali antistress. Acquista un diffusore e prova l’aromaterapia.
Scegli lavanda, bergamotto, menta piperita o camomilla come rimedi naturali antistress.