In questo articolo trovi tutto ciò che ti serve sapere sul magnesio: integratori, alimenti, fabbisogno, sintomi da carenza e da sovradosaggio.
Ma partiamo dal perché ti serve.
Magnesio: benefici e ruolo
Il magnesio è uno dei sali minerali più presenti all’interno del nostro corpo. Infatti, svolge innumerevoli funzioni.
Innanzitutto è coinvolto nella regolazione del funzionamento di muscoli e sistema nervoso. Serve a rilassare i muscoli tesi, ridurre il rischio di infarto rilassando le arterie, regolare il battito cardiaco.
È anche importante nella salute dei tessuti. Infatti un’alta percentuale di magnesio viene conservata nelle ossa. È coinvolto anche nella sintesi delle proteine, quindi nello sviluppo dei muscoli.
Siccome è alcalino, riduce anche l’acidità dello stomaco. Per questo alcuni antiacido contengono magnesio.
Il magnesio torna utile anche per controllare il livello di glucosio nel sangue (quindi serve ai diabetici). Infatti è coinvolto nella secrezione dell’insulina, che permette di controllare la glicemia.
Le donne in particolare traggono vantaggio dal magnesio in due modi:
- contro i dolori durante la sindrome premestruale,
- contro i sintomi della menopausa, come vampate di calore, sudorazione notturna, irritabilità e depressione.
Infine il magnesio migliora l’assorbimento anche delle vitamine e dei sali minerali.
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 300-500mg.
Una quantità maggiore è consigliata in condizioni particolari:
- aumentata sudorazione (ad esempio quando fa molto caldo),
- diarrea,
- vomito,
- problemi ai reni (che causano un’estrazione eccessiva di magnesio),
- terapie farmacologiche con diuretici, antipertensivi, certi antibiotici, eccetera.
Carenza di magnesio: quali sintomi?
Quando i livelli di magnesio scendono sotto un certo livello, soprattutto se il problema rimane per lungo tempo, si verificano alcuni sintomi come crampi, debolezza, affaticamento, astenia (per i rimedi contro l’astenia leggi questo articolo)
Nelle situazioni più gravi si possono verificare anche perdita di peso, nausea, vomito.
La misura più attendibile del livello di magnesio organismo è il test da carico per via endovenosa. Deve prescriverlo il medico.
Sovradosaggio di magnesio: quali sintomi?
È altamente improbabile fare un’overdose di magnesio con gli integratori o l’alimentazione. Se esageri, l’organismo lo espelle costringendoti ad andare in bagno. In sostanza risolvi con un po’ di diarrea.
Un sovradosaggio grave può essere causato da patologie ai reni, da squilibri ormonali o dall’assunzione di specifici farmaci.
In questi casi i sintomi sono più gravi. Ad esempio: ipotensione, torpore e debolezza muscolare, prostrazione, disturbi dell’attività cardiaca e respiratoria, confusione, coma e arresto cardiaco.
Quali alimenti contengono più magnesio?
Molti cibi contengono magnesio, soprattutto vegetali (buone notizie per i vegani:
- semi oleosi (come quelli di girasole),
- molte verdure, soprattutto quelle a foglia verde (spinaci, lattuga, rucola, eccetera),
- legumi,
- frutta,
- frutta a guscio (noci, mandorle, eccetera),
- cereali integrali (frumento, riso, segale, eccetera)
- erba medica,
- condros o muschio irlandese (un’alga rossa).
Tra i prodotti di origine animale, quelli che contengono più magnesio sono:
- frutti di mare,
- crostacei,
- pesci,
- lumache,
- latte.
Altra buona notizia: anche il cioccolato fondente è ricco di magnesio. Punta però a quello extra-fondente, con la percentuale di cacao più alta possibile ed il minor quantitativo di zucchero possibile.
Sorprendentemente anche l’acqua può essere un integratore naturale di magnesio. Talvolta basta l’acqua di rubinetto. Verifica sui siti degli enti locali qual è il residuo fisso dell’acqua nella tua zona.
Altrimenti, è facile trovare in supermercato alcuni marchi di acqua in bottiglia ricchi di magnesio. Questa caratteristica è spesso evidenziata in etichetta. Ma puoi sempre verificare il residuo fisso direttamente dalle informazioni sulla bottiglia.
Attenzione però alla biodisponibilità. Riusciamo ad assorbire al massimo il 40% del magnesio contenuto negli alimenti. Spesso molto meno.
Inoltre, i processi di raffinazione dei prodotti alimentari lo degradano. Ad esempio, mentre i cereali sono ricchi di magnesio, le farine ne sono quasi prive. Quindi, cerca di consumare alimenti nella loro forma integrale.
In generale, questo vuol dire che la dieta da sola non basta a coprire il fabbisogno di magnesio in molte situazioni. Ne parliamo qui sotto.
Integratori magnesio: perché sono necessari
Integrare il magnesio diventa quasi inevitabile quando fai attività fisica o quando fa caldo. Infatti, con il sudore espelli magnesio. Ma, come hai visto, gli integratori di magnesio tornano utili anche in altre situazioni comuni, come la sindrome premestruale.
In più, varie condizioni di salute rendono necessaria l’integrazione di magnesio:
- diabete,
- ipertensione,
- malattie intestinali, epatiche o renali,
- convalescenza dopo alcuni interventi chirurgici,
- uso di farmaci come contraccettivi orali, diuretici e lassativi.
È anche consigliato combinare l’assunzione di magnesio con gli altri sali minerali: sodio e potassio. Quindi, conviene cercare integratori combinati o prenderne più di uno.
La vitamina D6, inoltre ne favorisce l’ingresso nelle cellule.
Qual è il miglior magnesio da assumere
Avrai notato che in commercio esistono diversi tipi di magnesio, ad esempio citrato e bisglicinato. Non sono equivalenti: la biodisponibilità cambia molto.
Ovvero, alcune tipologie vengono assorbite meglio dall’organismo. In altre parole, ne puoi assumere di meno per assorbirne una quantità maggiore.
In più, alcune tipologie sono più indicate per specifici utilizzi. Ecco allora come scegliere il magnesio migliore:
- il magnesio bisglicinato e il cloruro di magnesio hanno la biodisponibilità più alta,
- il magnesio pidolato, ha un assorbimento rapido, quindi è particolarmente consigliato contro stanchezza e affaticamento,
- il magnesio lattato è consigliato per nutrire la pelle,
- il magnesio citrato può essere più efficace contro stanchezza e stitichezza (è molto diffuso ma non è il più biodisbonibile),
- il magnesio glicerofosfato raggiunge più rapidamente le terminazioni nervose, quindi può essere più utile per il rilassamento.
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